很多人喜欢拿膝盖来调侃，“膝盖中箭了” “分分钟给跪了”……事实上，膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的。

当你平躺时，膝盖的负重几乎为零；当你站立和行走时，它的负重是你体重的1～2倍，跑步时是4倍，蹲和跪时是8倍。

膝盖仅靠一个狭小的接触面，支撑起整个身体的重量。

别看膝关节如此坚固耐用，其实它也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的过程。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访骨科专家，教你护好这个默默无闻的人体“承重器”。

受访专家

北京协和医院骨科博士 徐启明

护膝，从20岁就要开始

膝关节炎是中老年人的常见病，全球近1/3的成年人都在饱受困扰。

膝盖疼痛较轻的老人，上下楼梯、走路时会感到疼痛，跪坐、下蹲困难；继续恶化后，起床时膝盖会僵硬；最严重的连静止时也会剧烈疼痛，不能行走。

事实上，膝关节问题的病根在年轻时就已种下。生活习惯越差，患病的概率就越大。研究发现，人类由于直立行走，在20多岁时，重力就使得膝关节的软骨发生退变。因此，护膝要从20岁开始。

注意下面的生活细节，以后膝盖不受罪：

1

控制体重

因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。

肥胖的人越来越多，如果运动量不够，就会导致关节的压力过大、负荷过重，让关节不堪重负。

建议改变不良生活习惯，控制食量、选择少油少盐的餐食、适度锻炼等。

2

女性护膝要趁早

临床上发现，女性患膝关节炎的比例远超于男性，这是因为在绝经后，女性体内雌性激素大量下降，全身骨质流失加快，软骨变薄、变脆、不耐磨损。

女性膝关节的保护，贵在早开始、长坚持。

除了必要的锻炼外，还要勤晒太阳，“活化”体内的维生素Ｄ，吸收和利用钙、磷，帮助骨骼强壮。

3

减少登高、长距离快走

很多人为了锻炼，会选择登山、快步走等方式。但如果运动量过大，也会带来负面影响，加快膝关节软骨的磨损，导致膝关节炎早发。

走路锻炼简单有效，建议这样做：选择塑胶跑道或草地；控制步速，每分钟不超过100步；锻炼时长不超过1小时；选择大小适合、软硬适中的运动鞋；运动前充分热身等。