单臂俯身哑铃划船锻炼背阔肌

单臂俯身哑铃划船是一个针对背阔肌的训练动作，通过肩关节的伸和内收来让背阔肌获得刺激。

我们的在做这个动作的时候要注意通过大臂的向后划来完成动作，而不是直接通过手臂提拉起哑铃，这样肱二头肌会变成主要的发力肌肉，影响我们的训练效果。

我们可以在发力过程中去忘记小臂的存在，哑铃好像是被钩子挂在肘部一样，每一个动作大臂向后划，好像用肘部去击打身后的人一样去发力，这样才能找到背阔肌发力的感觉。

在动作最高点我们要让背阔肌尽可能地被挤压，在动作最低点要送出肩部，让背阔肌被拉伸，这样我们的背阔肌做功距离会更长，可以获得更好的训练效果。

三、俯身哑铃反向飞鸟 12*4组

• 坐于哑铃凳边缘，双脚略微向前伸出，上半身向下俯身，至胸口和大腿接触，背部尽可能和地面平行为止；
• 双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，让哑铃处于大腿下方外侧，掌心相对；
• 手臂接近伸展，肘关节锁死，沿身体两侧向正上方抬起大臂，坐反向的飞鸟动作；
• 直到哑铃处于身体两侧，手臂和地面平行，肩胛骨向脊柱夹紧为止；
• 感受顶峰背部肌肉向脊柱挤压收缩的感觉，维持1秒左右，然后下放哑铃至初始位置。

俯身哑铃反向飞鸟能锻炼上背部肌肉

俯身哑铃反向飞鸟是一个很好的以菱形肌为主的上背部肌肉训练动作，通过肩胛骨的外展、后缩和夹紧对上背部肌肉和肩袖肌群起到很好的刺激。

动作过程中我们要注意锁死肘关节，通过肩胛骨的后缩让大臂带动小臂完成动作，动作过程中哑铃保持略低于肘关节，可以让上背部肌肉发力更充分。

俯身哑铃反向飞鸟建议使用很轻的哑铃，保持慢上慢下，以12次以上甚至力竭组来进行训练效果更好。

四、臀桥 力竭*4组

• 仰卧于瑜伽垫上，双腿屈起，双手置于身体两侧地面；
• 臀部发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线，肩胛骨牢牢顶住地面，此时小腿要和地面垂直；
• 尽可能久地维持这个姿势，直到力竭支撑不住为止。

臀桥能锻炼我们的竖脊肌

臀桥是一个非常好的竖脊肌训练动作，通过顶起身体让脊柱伸，从而让竖脊肌长时间保持在等张收缩状态，累积很强的运动负荷，对于提升竖脊肌的肌肉耐力和神经募集能力都有很好的效果。

由于竖脊肌的主要作用是在日常生活运动中对脊柱进行保护，所以我们每次臀桥尽可能地坚持久一点的时间做到力竭就能达到我们对竖脊肌及脊柱小肌肉群的训练目的。

需要注意的是，我们顶起身体的幅度不要太大，上半身和大腿呈一条直线即可，不要让脊柱出现反弓的现象。

五、YTWL训练 力竭*4组

• 保持站姿，屈髋屁股向后撅出，上半身向前微微俯身，直到腘绳肌被完全拉伸为止；
• 双手握拳，伸出拇指朝正上方，抬起手臂依次摆出Y-T-W-L的造型，直到力竭为止。

YTWL训练能够锻炼上背部肌肉

YTWL可以纯粹通过自重来进行训练，不需要使用哑铃，每组做到力竭为止，训练水平较高的朋友也可以通过手握很小重量的哑铃来达到提升训练强度的效果。

YTWL训练能够让我们的上背部肌肉获得彻底的锻炼，尤其对菱形肌和肩袖肌群有十分好的训练效果，提高我们肩颈的健康度。

在动作过程中，我们的身体处于俯身姿态，此时竖脊肌做等长收缩，也能够获得不错的刺激。

只要掌握了目标肌肉的训练诀窍，哪怕没有专门的训练器械，我们也能够找到有针对性的训练动作对其进行有效锻炼。

通过上面的五个动作，我们在家只要有一副哑铃，就能够进行一次彻底有效的背部训练，对于背阔肌、竖脊肌、菱形肌等一系列肌肉进行锻炼，强化背部肌肉水平，提升脊柱和肩颈的健康度，让体态更挺拔。

不过哑铃的训练重量还是有限的，而且训练动作都是以开链动作（近固定）为主，我们时不时还是要走出门，利用进行一次引体向上的训练，能够带给背部肌肉不一样的刺激效果，也能让我们的训练更均衡。