来源：国防在线·解放军新闻传播中心融媒体

前期回顾：

军营版健身计划②力量训练，这七个健身动作总有一个适合你！

上一期，我们对腰腹部力量、手部力量、腿部力量进行了系统的学习。本期我们主要针对腹直肌、核心肌群、肱三头肌的训练，训练难度较大，但更具有挑战性，希望大家一鼓作气，坚持到底！话不多说，一起进入今天的训练环节吧！

温馨提示：每个动作完成训练后，可适当调整一分钟。

哑铃俯身臂屈伸

综合难度指数★★★

主要练习部位：刻画肱三头肌线条

动作过程：向前屈体，单手持握哑铃，另一手撑开或一手扶在座椅上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置 。

建议训练量：两组，每组15个，每组间隔40秒。

注意事项：

1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动；

2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩；

3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

直立划船

综合难度指数★★★★

主要练习部位：三角肌中束，三角肌前束

动作过程：竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲，保持头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉，保持哑铃始终接近你的身体,你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。

建议训练量：两组，每组15-18个，每组间隔40秒。

注意事项：

1、将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，影响肩关节稳定；

2、肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体；

3、不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素，并能够使你避免受伤。

俯卧提膝

综合难度指数★★★★