人在各个年龄段都需要力量锻炼，儿童青少年也不例外。力量锻炼可以帮助孩子提高肌肉力量和耐力、强健骨骼、增加瘦体重、改善心脏健康，还可以帮助他们预防运动中的损伤等。孩子在进行力量锻炼时，轻阻力和可以控制的动作是最好的选择。孩子利用自身的重量就可以进行许多力量锻炼，接下来就给大家介绍一些适合儿童青少年的徒手力量练习。

儿童青少年力量练习动作

在儿童青少年的运动过程中，身体形态和机能发展不是均衡渐进的，身体素质在不同年龄段也可以实现最优化的发展。一般来说，孩子6岁之后就可以开始进行力量相关的练习，12-15岁则是力量的敏感期，此时是发展骨骼肌肉力量的理想时期之一。可以做一些简单的练习来进行力量锻炼，为今后的体质健康和运动表现提升打下坚实的基础。

（1）台阶运动

这个练习可以通过踏步来增强腿部和臀部的肌肉力量。找一个高度合适的台阶，或者稳固且有一定高度的踏板；首先一只脚踏上去，另一只脚随之踏上去；然后先上台阶的那只脚先下台阶，另一只脚随之下台阶。

（2）波比跳

这个练习可以锻炼上肢和下肢力量以及心肺耐力。首先，保持站立姿势；然后下蹲，手掌撑在地板上，双腿后蹬再收回；双腿收回的同时，向上跳起，同时双手尽力上举；然后重复这个过程即可。

（3）螃蟹爬行

这个练习是锻炼手臂、腿部和核心肌肉的好方法。首先坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面；然后将手掌放在身后的地面上，抬高臀部，像螃蟹一样双手双脚向前移动，然后向后移动，或者向左右方向上移动。

（4）臀桥

臀桥可以加强和锻炼臀部、腹部肌肉，也可以锻炼到腿部肌肉。首先是仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放在地面上；然后通过收缩臀大肌来抬起臀部和躯干下半段；保持一两秒后慢慢回到起始位置。