在家自学需要良好的时间管理和自律，以确保学习效率和避免拖延。以下是一些建议，帮助你合理安排在家自学的作息时间：

1. 制定学习计划：在每天开始之前，或者每周初，制定一个详细的学习计划。包括你打算学习的科目、具体的学习内容、预计的学习时间等。明确的计划可以帮助你集中注意力，减少分心。

2. 设定固定的学习时间：尽量在每天的固定时间段进行学习，比如早上9点到11点，下午2点到4点。这样可以帮助你建立稳定的学习习惯，让大脑在这个时间段内自动进入学习状态。

3. 合理安排休息时间：学习一段时间后，记得给自己安排短暂的休息时间，比如每学习50分钟后休息10分钟。这种“番茄工作法”可以帮助你保持精力和注意力。

4. 保证充足的睡眠：确保每天有足够的睡眠时间，一般建议成年人每天睡眠7-9小时。充足的睡眠对记忆和学习效率至关重要。

5. 健康饮食：保持健康的饮食习惯，避免过多摄入高糖和咖啡因等刺激性食品。合理的饮食可以提供持续的能量，帮助你保持清醒和专注。

6. 适量运动：每天安排一些时间进行适量的体育活动，如散步、瑜伽或简单的家庭健身。运动不仅有助于保持身体健康，还可以提高学习效率。

7. 避免干扰：在学习时，尽量减少干扰。可以选择安静的环境，关闭不必要的电子设备，或者使用专注应用程序来帮助你集中注意力。

8. 设置学习目标：为每个学习阶段设定明确的目标，这可以帮助你保持动力，并对自己的学习进度有所了解。

9. 及时复习和总结：学习新知识后，记得及时复习和总结，这有助于巩固记忆。可以在每天结束前，或者每周的最后一天，对所学内容进行回顾。

10. 保持灵活性：虽然制定计划很重要，但也要允许自己有一定的灵活性。如果某天感觉不适或者有其他紧急事务，可以适当调整学习计划。

通过以上建议，你可以更有效地在家自学，提高学习效率，同时也能保持良好的身心状态。记住，自律和持之以恒是自学成功的关键。