自从一个女孩的一字马在网络上大火后，一字马成了秀身材利器。很多的宅男将这些会一字马地女孩称为女神。同时也掀起了各路网友争相挑战一字马地热潮，更有美女一字马吃盒饭、玩电脑。看到别的女生都能做出这么优美的动作，顺便还能展示自己的身材，肯定会有好多人想要像她们一样吧。

这时候有的人就说了，一字马那都是从小练，童子功，我们这种半道想练的还能行嘛。我想说的是，当然可以啦，只要有正确的方法和坚持的练习，你就一定可以的，那么接下来，就让我来总结一下吧。

读了本篇文章后，你将会学到：

1、基本的室内外拉伸韧带的方法

2、具体韧带拉伸方法、功效与注意事项

3、如何有效地打开胯部

4、练成一字马的好处

要练习一字马最重要是需要我们的腿有足够的韧性，也就是要有足够的韧带开度。在这里，我们可以分为室内、室外两种操作方法。

1、室内

具体的做法，如上图所示：双腿伸直坐在地上，然后用这样的工具自己就可以练习了，如果没有这种仪器，也可以让另一个人坐在对面帮助你，也是一样的效果哦。最好是一直处于一种有稍微疼痛感的程度，这样慢慢地角度会越开越大，你就离成功越来越近啦。

2、室外

如果是室外的话，也可以用我们常见的一种方法。

如下图所示：

这个动作我们在哪里都可以做，比较方便。

这时候我们要注意，一次的练习时间最好在15到30分钟之间，尽量不要超过太多，因为这样可能会造成韧带的拉伤，当然也不要过于的少，这样的是没有效果的。在压完腿后，朋友们一定要记得通过踢腿来辅助锻炼韧带和肌肉的力量。