其实上面才是重点，这里就是介绍几个练竖叉的高效动作。

首先要知道，竖叉就是针对臀大肌、股二头肌以及股四头肌的延展性练习。

所以在实际训练的时候，也会以这些肌肉的拉伸动作为主。

（1）跪姿臀部拉伸

首先要进行臀部拉伸，这块肌肉其实在前期练竖叉的时候，基本上拉伸不到。

但对于提高髋关节灵活性非常重要，所以既可以算是热身，也可以算是拉伸。

• 采用一条腿在前，一条腿在后的预备姿势。
• 前面那条腿屈膝并且蹲在瑜伽垫上。
• 把重量压在前面那条腿上面，逐渐放松身体。
• 体会臀部肌肉的牵拉感，坚持一分钟换腿。

（2）跪姿大腿前侧拉伸

股四头肌也一定要进行拉伸，前期很多玩家觉得股二头肌占了竖叉的难点。

但到了后期如果你想竖叉完全劈下去，那么股四头肌延展性其实更重要。

• 采用一条腿在前，一条腿在后的预备姿势。
• 前面那条腿半蹲，后面那条腿采用跪姿姿势。
• 用对侧手将后面那条小腿拉起，把身体重心往后靠。
• 体会股四头肌和腹股沟的拉伸感，坚持一分钟换腿。

（3）坐姿压腿

如果想要拉伸你的股二头肌，那么你的膝盖需要绷直，并且完成髋关节要前屈。

如果你的膝盖没有绷直，那么股二头肌就达不到很好的拉伸效果。

• 双脚脚掌相对坐于瑜伽垫之上，保持腰背挺直。
• 伸直一条腿，同时身体向那条腿的方向俯身。
• 全程保持腰背紧张，体会腹肌靠近大腿的感受。
• 呼吸平稳缓慢，放松身体前侧，坚持一分钟换腿。