一、精心准备第一次马拉松

　　有1年以上经常性慢跑锻炼经验的跑友，可以考虑参加自己的第一个马拉松赛了，不过需要安排3- 6个月时间准备。每周3-5次的耐力训练;赛前2个月开始，两周安排1次半程到35公里的锻炼;比赛前一周，训练量减少到平时的五六成，再安排一次3-5公里的刺激训练， 比如200米快跑、200米慢跑交替间歇(6组)。调好体力，比赛前没有伤病是比较理想的，一定不要勉强参赛。

　　初次参加马拉松的跑友要结合自己的感受，注意合理配速，前面最好慢点。若平常可以5分钟/公里的速度跑完10公里，比赛中可用这个速度的85%来配速，前20公里保持每公里5'50"，21-35公里能够保持6分钟/公里就可以了，35公里以后保持跑速，心率控制在150次/分钟左右。及时补水补饮料，多次少量最好!

　　二、开始跑吧

　　（一）配速安排

　　比赛开始前需要根据自己的水平设计合理的速度，这是完成比赛最重要的保证之一。最好的方法是用心率来安排比赛的速度。

　　水平较好的跑者前20公里130-150次/分钟，20-35公里145- 170次/分钟，35公里至结束为170次/分钟至最大心率，坚持完成。

　　业余跑友半程比赛的心率应该在10秒23- 24次的范围，就是138- 144次1分钟较好!感觉好再放开来跑，心率可以在160次/分钟左右。这样安全！最后5公里可以到160- 170次/分钟。

　　设定好比赛的心率，就根据此心率并结合跑步的节奏以匀速完成，不能过快或过慢，前半程稍慢些。

　　Q:全程马拉松平均心率维持在多少比较好?

　　A:一般跑友马拉松匀速跑的心率在160-170次/分钟左右。前半程心率在145- 165次/分钟为最佳;随着距离的延长，能量消耗的增加，速度不变心率也会逐渐升高，最高会到185次/分钟。

　　Q:陶教练，请问跑半程马拉松是保持匀速好还是先慢后快?

　　A:都可以，建议匀速。

　　Q：请问在整个马拉松的过程中如何更好分配体力，是指匀速跑， 还是先慢后快?

　　A:马拉松全程匀速跑最省力，但是需要找到速度值。用自己预计的比赛总时间除一下就是了，5%左右的浮动!前面一般快点，但是一定不要控制过了，否则会比你预估的时间慢20%。

　　（二）应对不适

　　极点:由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，感觉呼吸困难、四肢无力，难以再跑下去。这种现象称为“极点”， 是中长跑的正常现象。当极点出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失。

　　岔气:在中长跑运动中，多因准备活动不充分，或是开始穿的衣物单薄易发生腹痛。主要是由胃肠痉挛引起的此时跑友们切不可紧张，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

　　（三）特别注意

　　1.肌肉抽筋， 停下拉伸3分钟不缓解的，停跑。此时电解质流失多，肌肉易拉伤。

　　2. 头晕眼花，休息5分钟没有缓解的，停跑。因为主要能量糖原消耗殆尽，勉强跑容易出现低血糖，甚至昏迷。

　　3. 心区和背部疼痛， 肩部发麻，找阴凉处坐下，立刻找医生!这是最危险的情况。

　　（四）饮食注意

　　1.要充分补水，最好是先补饮料后补水。

　　2.比赛当天可带上500毫升配有蜂蜜、盐、维生素C的饮料，赛前喝对补充体力非常有效。

　　3.可以带含钾量丰富的香蕉，预防抽筋，避免跑30公里后的饥饿感。

　　4.比赛日早餐:以高糖食物为主，可在比赛前1.5-2小时喝白糖水。不建议吃鸡蛋和油炸食品，可以吃蛋糕、面包、馒头、豆沙包等，水果可以吃一两根香蕉。不要吃太饱。如果是自己配制的饮料，可以加入一些盐。

　　Q:陶教练，马拉松比赛过程中，如何控制补给?

　　A:-般的跑友赛前可以喝点电解质饮料，最好吃根香蕉。跑5公里就开始喝饮料和淡水，少量多次，不可以等到渴了再补充。结束后吃点水果、蛋糕。

　　Q：陶教练，跑的过程中需要补充盐丸么?

　　A:途中就是水和饮料就好。

　　（五）其他事项

　　1.了解当日的天气情况，气温低于6摄氏度或下雨、下雪等，可以穿长衣长裤，但有稍高训练水平的跑者仍可穿背心短裤。

　　2.备好比赛用品:跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。

　　根据比赛距离，可以提前30-50分钟做准备活动。

　　4.比赛过程中，可以在水站喝些水，至少要在两个水站喝水。

　　5.跑的过程中，注意呼吸节奏和上下肢蹬摆的协调结合。

　　6.比赛结束后，不要马上停下来，应该再慢跑10分钟左右较好。及时补水，吃点香蕉等食物。如果出现头晕、恶心等症状，躺下把腿举起，并派人找医务人员。

　　Q:陶教练，比赛时有应对高温的措施吗?

　　A:早点喝饮料，见水就补，少量多次。前面半程速度控制好。

　　Q:陶教练，有雨的话应该准备哪些东西?雨天跑步需要注意些什么?

　　A:带上一次性雨披做准备活动，比赛开始时穿防雨的长运动衣跑较好。要带防水帽，尽量延迟头被淋湿的时间。鞋子需要轻点的，免得积水都在鞋子上面。还可以带条毛巾，跑完迅速换衣服，擦干洗澡。喝口姜汤最好!

　　Q:比赛-般在早上，习惯夜跑的人如何调整?比赛前一晚应该吃什么?

　　A:比赛前三天开始每天早上跑-次就可以适应了。赛前一天主要吃点水果、蔬菜、主食，不要吃太多的肉，可以吃一个鸡蛋。

　　Q：穿田径服跑容易抽筋吗?

　　A:不会，和这个没有关系。准备点糖饮料，吃根香蕉会好点。

　　Q：教练，半马穿什么鞋好?

　　A:如果追求成绩可以穿底薄点的;如果是完成就可以，还是建议穿厚底鞋子较好。

　　三、 赛后恢复注意事项

　　比赛中，肌肉在不断努力收缩状态下，会出现很多细微的创伤和劳损，身体感觉极度疲劳，肌肉酸痛，浑身乏力，连走路都非常困难。这些都需要时间来修补。研究表明，完成-次比赛级别的10公里之后，最少要经过3天，爆发力和耐力才可以复原。一次10公公里比赛造成的后果都如此严重，那半程和全程马拉松比赛所需的恢复时间就可想而知了。跑完全程的需要7天左右恢复，跑完半程的要5天。

　　马拉松赛后各环节恢复需要的时间: 3-5天肌糖原和肝糖原，5-7天肌肉酸痛、韧带损伤，8-12天心脏及各个系统的全面恢复。

　　Q:跑到30公里背部和肩部酸疼，是不是平时缺少上身的肌肉锻炼?每天做俯卧撑和仰卧起坐能有效果吗?

　　A:30公里时每个人都会有各类难受，因为那个距离是糖原耗尽的时候。身体训练可以有效果。

　　Q：陶教练，跑30公里的时候，25公里后小腿的肌肉有点酸痛，是什么原因啊?

　　A:这个时候是感觉最疲劳的开始阶段，另外能力是主要原因，要加强20- 25公里的耐力训练。跑前的准备活动充分点，训练后要拉伸。马拉松跑最大的风险是肌肉韧带的劳损、膝关节的各类伤病。坚持训练前后的拉伸、力量练习是目前最好的预防劳损、提高能力的方法!

　　Q：陶教练，全程马拉松后10天了,现在膝盖和脚踝还痛，请问怎样恢复?

　　A：跑完全程就很棒了，有点反应正常。可以冰敷、热敷、按摩，加上拉伸，做点其他的运动缓解一下。吃点西洋参炖汤等食补就更好了。

　　Q：请问陶教练，我跑过一次半马，10公里以后膝关节就疼痛，12公里以后就疼痛难忍了，我该怎么办?

　　A:新伤不要坚持，到医院检查一下。如果是一般的肌肉问题，很快就好，关节问题就麻烦。

　　Q：陶教练，我跑完大腿肌肉酸痛，下楼特别困难，有什么办法可以帮助快速恢复么?我昨天为了预防这个后果，跑完后也没有立即停下来啊，基本上走走逛逛一直到晚上呢，可惜好像对大腿前面两块肌肉没啥效果。

　　A:祝贺你完成比赛。需要至少3天来缓冲肌肉的酸痛，最好在24小时后加入按摩治疗，也可以桑拿一下。 洗澡时冷热交替冲洗最好，还要加强拉伸。如果不这样，5天都不见得好转。

　　四、赛后及时恢复

　　比赛结束不要蹲在地上，更不要立刻躺下。没有体力的跑者应该在别人的帮助下慢走5分钟左右，有体力的跑者可以慢走10分钟左右，这样利于乳酸的消除。及时补水，补充电解质饮料，再吃点香蕉、面包等食物。即刻补充蛋白粉效果很好，可以帮助糖原吸收，修复受损机体。如果出现头晕、恶心等症状，躺下把腿举起，并找终点医务人员。有条件的话即刻拉伸，10- 15分钟热水泡澡，3次冷热水交替冲洗，会加快恢复速度2-3倍。24小时后按摩，3-5天就能基本消除肌肉的酸痛。

　　Q:不是跑完要慢跑来排出乳酸吗?

　　A:专业的可以，但一般跑友比赛刺激太大，首先要休息，3天后再活动。

　　五、 物理恢复手段

　　以肩、臀部、大腿、小腿的静力拉伸为主，辅以局部轻手法的按摩。有能力的跑者可以热水和冷水交替淋浴，帮助恢复。24小时后进行按摩比较利于恢复，3天后可以慢跑30- 40分钟，1周后可以适当开始跑得多点，2周后可以开始正常锻炼。

　　马拉松比赛结束24小时后的3天，积极恢复是最有效果的，可以事半功倍!按摩可以加快恢复的速度，减缓肌肉的疼感，但是注意手法要轻。拉伸可以用比以前加倍的时间。桑拿也很好，之后冷热水交替淋浴效效果非常好!

　　Q:去普通按摩店就可以吗?

　　A:自己也可以按摩的，手段很多。普通的按摩店需要先验证，否则都是没有专业知识和手法的人员还不如自己来。

　六、 营养恢复措施

　　日常膳食多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、菌类、坚果(特别是杏仁、 栗子)、海带等碱性食物， 提高机体的碱储备，补充电解质，调整身体酸碱平衡，达到消除乳酸的目的。

　　Q:跑完马拉松之后在饮食上有什么要注意的地方?

　　A:多主食，多水果，多蔬菜，可以补充鱼类为主的蛋白质。