几乎每个人都有过便秘的经历，对大多数人来说，只是偶尔出现，很快恢复正常。但对于另一部分人来说，仿佛五行缺屎一般，长期受便秘困扰，影响生活质量和情绪。

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首先不是一天不拉臭臭就算是便秘了，排便次数在3次/天-1次/2天之间，都是正常的，频次因人而异。

如果出现了以下情况，才算是便秘：

• 每周拉臭臭小于3次；

• 排便费力；

• 排便不尽，总觉得还有货没卸；

• 粪便干燥、坚硬、颗粒小；

• 需采用一些措施，辅助排便。

注意：每个人情况不一样，如果排便次数明显减少，但目前还没有小于3次/周，也有可能是便秘。

受过便秘煎熬的人，肯定尝试了很多方法。春雨君的朋友们就使用过五花八门的民间偏方，比如荷叶茶、清便果、来自神奇国度的蜂蜜等等，结果大多是一泻千里之后又回到原点。大多数便秘属于功能性的，是肠道对不健康饮食做出的”响应“，不正确的清除方法反而会加重便秘，哪些方法可以改善呢？

饮食中缺乏膳食纤维，可能会导致便秘。每天需摄入25-30g的纤维，我国居民的平均膳食纤维摄入量在17.8g/day，达不到标准。多吃果蔬、粗粮替代细粮，来增加膳食纤维的摄入。膳食纤维可以让臭臭体积变大，并增加排便频率。

对于极个别人，对膳食纤维过于敏感，增加纤维摄入非但无效，反而更严重，这类人群不用达到纤维的推荐摄入量，让自己感到舒适就好。

运动水平和便秘的发生率有关，推荐每天进行25-30分钟的运动。

益生元就是肠道益生菌的食物，益生元可以调节肠道菌群，增加双歧杆菌、Anaerostipes等益生菌的多样性，让便便更加蓬松、松软，提高每周排便频率。现在市面上益生元商品很多，在购买时，需查看配料表，购买有效成分。

• 目前公认的有效益生元：菊粉，低聚果糖、反式低聚半乳糖、人乳低聚糖。

• 可能有效的益生元：抗性淀粉、果胶、阿拉伯糖基木聚糖。

这几年益生菌热度很高，益生菌顾名思义就是对人体有益的菌，它不是单一的，而是很多细菌的集合。

确实有越来越多的动物和人体实验显示，益生菌可以改善便秘，但是目前有效的菌株也只有几种：

• 乳双歧杆菌DN-173 010, 养乐多代田菌， 大肠杆菌 Nissle 917可以增加排便频率、改善粪便硬度。

• 动物双歧杆菌BB-12可以促进肠道蠕动、调节肠道分泌而改善便秘。

在选择益生菌的时候，要仔细阅读包装上的成分说明，选择以上有明确临床效果的益生菌。而且要确保商家标明了益生菌的身份，如果只是写到菌种（如动物双歧杆菌就是菌种），而没有写菌株（BB-12才是菌株），不要选购。因为菌种下的不同菌株功效不同，就好像神奇宝贝里皮卡丘速度快，雷丘电力足，两者的功能是有差异的。