除了广场舞外，中老年人一定要增强这种类型的锻炼！这种锻炼不仅简单易做，还能帮你预防骨质疏松！

骨质疏松症是中老年人最常见的骨骼疾病，根据调查结果显示，中国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%。骨质疏松严重时，一年会出现数次骨折，让你的生活苦不堪言。

你的骨质流失到了什么程度呢？这种预防骨质疏松的锻炼究竟是什么呢？

两根手指测出你的骨质疏松风险

我们可以通过一个简单的测试，辅助测试你的骨质疏松程度。

用大拇指和食指环绕小腿最粗的地方，如果测量的手指刚好环绕小腿，说明你的骨质较好，如果手指圈大于小腿围，提示你的骨质流失程度比较严重了。

测量腿围其实测的是你的肌肉含量。随着年龄的增大，肌肉流失会越来越快，40岁以后肌肉每年以1%~2%的速率流失，到80岁时，肌肉减少严重的高达50%，甚至更多。

很多人不知道的是，肌肉流失与骨质疏松的关系非常密切。

肌肉和骨骼作为运动系统的两大重要组成部分，相互调节，共同维持骨稳态。人在生长发育过程中，肌肉量与骨量密切相关。肌肉生长会促进骨量积累，反过来也一样，老年阶段肌肉丢失，骨量也就跟着减少。研究发现，肌肉流失患者骨质疏松的发生风险较无肌肉流失患者增加2倍。

所以，想要预防骨质疏松，一定要进行肌肉锻炼！

小凤Emma：腿围测试只能起到辅助测试骨质疏松的作用，想要获得准确的骨质情况，还需要去医院就诊测验骨密度检查。

抗阻力运动拯救骨关节

正确的运动锻炼可以促进肌肉合成，延缓流失进程。在年轻人心里，练肌肉约等于举铁。但对于老年人，器械锻炼的难度和要求太高，对肌肉的练习完全可以融入日常生活中。

不少人会说，我每天从早忙到晚，接送孩子、洗衣做饭忙家务，活动量已经很大了。但是，这些都不是我们能够增加肌肉含量的锻炼。真正能够增加肌肉含量的有效锻炼，称为抗阻力锻炼。肌肉只有在“压力刺激”下，才能加速合成，因此存肌肉预防骨质疏松，一定要进行抗阻力锻炼，尤其是下肢抗阻力运动。

日本研究发现，衰退最快的是下肢肌肉。人过了20岁，上肢和躯*肌肉量还可能有一定的提升，但下肢的肌肉量大多呈减少趋势。

哈佛30年研究显示，每周坚持中等强度的运动，例如举重，能长寿、降低死亡率！

结合预防骨质疏松和长寿的运动收益，小凤Emma盘点了常见的中等强度的抗阻力运动，找到了特别适合中老年人群的一类难度低、危险系数低、容易坚持且能存肌肉的运动——负重深蹲，以及简化版的下肢训练动作。

锻炼下肢肌肉——负重深蹲

负重深蹲时，除了抵抗自身体重外，还要增加杠铃或哑铃等下压的阻力，抗阻力更大，对肌肉的刺激力也越深，刺激肌肉生长的效果也更好。

负重深蹲训练技巧

技巧一：身体姿势要正确

开始做负重深蹲的时候，要让身体保持正直，背部肌肉绷直，膝盖和脚尖的方向处于同一个方向，手腕垂直地面不要出现外翻现象，扛起杠铃的时候，要注意站距的角度，应该略大于肩部宽度，最好张开的角度为45度角。

技巧二：保持身体的稳定

训练者会因为杠铃的重量太大，造成身体不稳的情况，这时我们训练者在深蹲前先深深吸一口气，然后有控制地将身体降下，最低点保持大腿和地面平行。

简化版锻炼下肢肌肉

如果你不喜欢负重深蹲，小凤Emma也找到了另外两种抗阻力运动。

下肢抗阻力运动：蹬车健身器

下肢的抗阻力锻炼方式，可以选择小区中的蹬车健身器。每天坚持活动15～20分钟即可。不过要注意的是，有骨关节疾病或者膝关节疼痛的人，不适合做蹬车健身器运动。

全身抗阻力运动：直臂支撑交替抬手（16-20次）

动作要领：

1：俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，将哑铃置于一只手后方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直；

2：保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，另一只手臂抬起将哑铃拉向活动手一侧，然后手掌触地还原，并完成另一侧动作；

3：整个动作过程都要保持背部挺直，保持身体稳定不要晃动，保持均匀节奏

小凤Emma：肌肉锻炼不要天天做。过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，产生酸痛感。肌肉在经过充分的锻炼之后，需要充分的营养和充足的休息。因此，上述运动建议是一周进行3-4次肌肉锻炼，最好隔天进行，每次不低于20分钟，不超过60分钟。这样肌肉既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。