本报记者 徐小翔 通讯员 郑莎

合理搭配，让食物发挥它最大的功效，不仅有益于自身健康，而且也能节约食物。

如何合理搭配、健康饮食，浙江中医药大学附属第二医院营养科主任、省中西医结合学会营养分会副主委于晓，提出一些在家用餐时的建议，同时还为中老年人设计了一款一周食谱。

食物换着吃 不选反季菜

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天食物种类数至少12种，每周25种以上。 如建议成年人，每天肉禽畜类摄入量40至75克，水产类40至75克，蛋类是40至50克，各种肉类可以等量替代。

中老年人可以根据自己的身体状况和消化能力做适当调整，遵循同类互换原则，食物经常换着吃。特别需要注意的是，最好能天天补充奶类、豆制品、坚果，补充足够的维生素、钙等。

很多老年人家里会有榨汁机，什么都往里面放。专家建议，果汁不能代替水果本身。如果是因为咀嚼原因造成营养摄入不足，可将坚果之类坚硬的食物磨成粉状，易于食用。

一方水土养一方人，还应尽量选择应季的、当地的食物。应季的食物，是大自然提供给我们应对这个季节出现问题的“武器”。而反季节食物，需要人为地制造适合植物生长的环境，消耗自然增多。

学会写食谱 巧用边角料

很多“煮”妇每天一睁眼就为吃什么烦恼，没有计划，就很可能造成有的摄入不足，有些又过量。学会写食谱，也是节约粮食的一种方法。

做好计划，就不会漫无目的地买一堆菜，回家后发现吃不了，只能浪费。专家建议，出门买菜前，可先检查下存货，在购买食材时根据吃饭人数、食物喜好等因素做好统筹，制订购物计划。购买时，注意查看食品标签，尤其关注保质期，保质期短的要少买。别以为冰箱是“保险箱”，一次买超过一周的食材，就难以保证食材新鲜度。

在追求食物多样、营养均衡同时，还应注意按需备餐、家庭分餐、简约就餐。控制食量的有效方法就是分餐，特别是一些糖尿病人，不知不觉就吃多，一测血糖又超标。最好把饭菜按照食量分给每个人，按需分配，既能保证营养，很大程度上也可以避免饭菜浪费。

购买之外，用心烹饪，也能减少浪费。比如巧用边角料，西瓜吃完后，西瓜皮可凉拌做菜；磨豆浆剩下的豆渣可做鸡蛋饼；莴苣笋叶可以炒着吃，营养价值甚至比莴苣笋本身还高；用剩下的芹菜叶包水饺，既不浪费又荤素搭配，一举两得。

中老年人身体功能出现了不同程度的衰退或出现一些慢性疾病，更应注重食物多样化，精心设计膳食。少量多餐，吃多少做多少，既保证健康又不浪费。

______/ 营养师推荐一周菜单 /

周一

早餐：山药粥、菜包子、水煮蛋

加餐：香蕉

午餐：二米饭（大米和小米混合在一起）、冬瓜排骨、白玉菇菠菜汤

加餐：牛奶加坚果

晚餐：西红柿鱼片面

周二

早餐：小米粥、红枣发糕

加餐：西瓜

午餐：红薯饭、豆腐蘑菇鲫鱼煲、凉拌西瓜皮

加餐：牛奶加坚果

晚餐：菜肉水饺

周三

早餐：五谷豆浆、蒸饺、拌黄瓜

加餐：橘子

午餐：米饭、香菇焖鸡、豌豆苗鸡蛋汤。

加餐：牛奶加坚果

晚餐：菠菜虾仁面

周四

早餐：杂粮粥、酸奶、水煮蛋

加餐：苹果

午餐：米饭、笋干木耳老鸭煲、洋葱胡萝卜豆干丝

加餐：玉米

晚餐：米饭、萝卜排骨、韭菜虾皮豆芽

周五

早餐：牛奶、杂粮馒头、香菜胡萝卜豆腐丝

加餐：香梨

午餐：米饭、西红柿炒鸡蛋、醋溜青椒土豆丝

加餐：坚果

晚餐：水饺（三鲜馅：虾皮、香菇、猪肉）、拌菜心

周六

早餐：豆浆、黑米糕、水煮蛋

加餐：酸奶

午餐：米饭、萝卜丝带鱼、黑木耳炒莴笋山药

加餐：坚果

晚餐：青菜肉丝粥、豆渣煎饼

周日

早餐：菜肉馄饨

加餐：葡萄

午餐：紫米饭、肉饼蒸蛋、金针菇炒丝瓜

加餐：牛奶、坚果

晚餐：米饭、韭菜猪肝、海鲜豆腐羹