足跟特定部位按压疼痛和晨起下床足跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。

除此之外，还可以通过“卷扬机试验”的测试来进行自我诊断：采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则提示是足底筋膜炎。

提示：以上的自测方式只是简单地从日常生活和症状上来判断，如果您出现疑似症状时，还是建议去正规医院就诊。

那如果出现了足底筋膜炎，有没有什么简单的方法可以让我们自行缓解呢？

当我们脚后跟已经出现疼痛时，应该让脚休息一下，避免脚底过度劳累，尽量不要长时间地站在比较硬的水泥地上，也要避免过度跑步、跳舞或跳跃。

除了休息之外，还应该进行一些简单的冰敷。我们可以找一个喝完的矿泉水瓶子，装满水后将它放在冰箱里冷冻一下。把瓶子放到地上，用脚踩住瓶身，一前一后地滚动。每次15分钟左右，每天可重复2-3次。

另外不建议居家使用加热垫或热敷的方式治疗足底筋膜炎。不可否认有些患者可以通过使用加热垫缓解疼痛，但是，热敷也有可能引起炎症从而使症状恶化。

出行尽量选择有缓冲作用的鞋子。当已经出现足底疼痛后，患者应尽量避免选择穿平底鞋或高跟鞋出行，最好选择能提供充分缓冲且足弓和足跟支撑良好的胶底运动鞋出行。还有，也可以在鞋子中放置填充式足跟垫，对于缓解足底疼痛也有帮助。

为了缓解足底疼痛，我们在家还可以进行一些足部拉伸。通过做简单的拉伸运动，牵拉足底筋膜和腓肠肌，可以增强我们小腿肌肉的力量，使小腿肌肉变强大。当小腿肌变得更有力量后，足底筋膜就不用承担过度的压力了，也能有效地缓解足底疼痛。

拉伸方法如下：

（1）我们可以双手扶墙前腿弓后腿绷，把疼痛的那只脚放在后面，持续拉紧后面的小腿肚30秒，坚持每天做2组，每组做10次；