现在我们又到了这个训练体系中最值钱的部分。7部分！这7组最后的冲刺训练将输送更多的血液到肌肉达到至强状态。我在这次训练中又选择了另外一个不同的动作。

在健身房中有很多可手臂活动范围相当大的练胸机械，可以做推的动作也可做飞鸟动作。我发觉如果我反向正对机械，同时双手分别握住另一侧的把手，你就可以做反向钢线飞鸟了。这个动作很像钢线飞鸟，所以你也可以在钢线飞鸟机上做这个动作，按照上述的方法握住把手也可以有类似效果，它对于刺激三角肌后束真的很有效。

我选择了这个动作，作为7组部分的训练。组间休息仅为30秒钟，让这7组训练强度更高。我会稍微降低点重量。15磅对于这次训练已经很足够了。

反向钢线飞鸟：7组*12次，重量采用15磅，组间休息30秒钟。

通常在这个时候，我就会开始训练后的营养补充。但是，今天我要做更多的训练。我给自己添加了斜方肌的训练计划。我从Hany的网页上还找到了斜方肌的训练样本，我当然要尝试一下了，我建议你也可以仿照我的做法，如果你也希望获得更加强大的斜方肌。

第一个训练动作：哑铃耸肩

我喜欢哑铃耸肩，所以我非常乐意在今天继续做这个动作。要知道今天我的三角肌已经被折磨得够呛，至于是否能够在斜方肌训练中使用大重量我不太清楚。但是我依然要对训练的肌肉产生锻炼效果，所以比照通常情况，我稍微减轻了一些重量。我做这个动作用了4组，每组12次，每组间休息90秒钟。

哑铃耸肩

第一组：70磅*12次

第二组：80磅*12次

第三组：90磅*12次

第四组：100磅*12次

第二次7部分：机械耸肩

在这个动作中，我在此即兴发挥。这个健身房有一个固定的可做肩部推举机械[注：根据文中提示，这应该是站姿提踵机]它有水平横向和垂直方向的手柄，如果我直接站在下面的话显得太低了，于是我找了一个垫脚板放在底座处，然后站在上面。抓住垂直方向的把手，我发觉这个姿势的确很有助于锻炼肩部。

接下来我就要做迄今为止最为艰难的7组训练。按照Hany的建议，我再次强调每次动作都要尽力顶峰收缩。我这次除了能够整个7组都用12次动作来完成，而且我能用全部的负重盘片完成动作。真是令人恐惧的训练。