睡眠是人类生活不可或缺的重要组成部分，人的一生大约有 1/3 的时间是在睡眠中度过的。

儿童少年正处在生长发育的重要阶段，充足的睡眠非常需要。

睡眠不仅可以消除疲劳、恢复体力，还可以促进正常的生长发育。充足的睡眠是一天活动和学习效率的保证。睡眠不足会使学生难以集中注意力、记忆力减退、影响大脑的发育，甚至会造成严重的身心疾病。

《中国学龄儿童膳食指南（2022）》中建议

6~12 岁儿童，每天安排9~12 个小时的睡眠，不要少于 9 个小时，13~17 岁儿童每天睡眠时长应为 8~10 个小时。

2010 年以来，我国学龄儿童的睡眠不足人数不断增加。

6~17 岁学龄儿童平均每天睡眠时间随着年龄段的增长呈现递减趋势，其中 69.8% 的人平均每天睡眠时间不足。

引起儿童睡眠不足的原因，一方面是孩子的学习负担较重，尤其在城市地区，家长对孩子的期望值越来越高，让孩子上各种各样的补习班、辅导班，另一方面也可能与孩子晚上看电视或参加其它的娱乐活动有关。

因此，应培养孩子养成按时作息的健康生活方式，保证充足睡眠，建议做到以下几点：

① 从社会、家庭、学校等多方面入手，加强健康教育与引导

社会、学校、家庭都要认识到良好睡眠对于促进生长发育和身心健康具有重要作用，并在尊重的前提下，对孩子进行温和引导，宣传睡眠的重要性。

对学龄前儿童，父母可以与孩子做好沟通，跟孩子商量着制定一个作息时间，具体到何时熄灯，并且认真执行。

低年级儿童比较听从家庭以外的权威，可以借助老师、医生之口，传达好好睡觉的重要性。

如果孩子已进入青春期，可以提供一些关于睡眠的科普资料，陪孩子一起了解睡眠的重要性。

② 家长帮助孩子创建一个放松、安静的就寝环境，养成定时睡眠的习惯

舒适的就寝环境和规律的生活更能够给孩子安稳感。固定的时间睡觉和起床也有助于帮孩子形成睡眠上的生物钟。

从小培养儿童青少年养成良好的睡眠习惯，有利于孩子大脑发育和各方面能力的发展。

③ 减少或避免影响孩子睡眠的因素

家长及应为孩子创造易于入眠的居室环境，维持舒适的睡眠环境，包括适宜的室温、灯光、少噪音及舒适床垫。

在孩子睡觉时，家长应避免在其卧室周围制造噪声，如看电视、打电话、讨论事情等。不要在孩子卧室放电视、电脑、手机等电子产品。

④ 让孩子入睡前有良好的心理状态

心理因素与睡眠状态有重要的关系。要保证良好的睡眠质量，要让孩子在睡前放松心情，缓解其可能因学业紧张引起的压力。

学校应尽量不要布置过多家庭作业。家长在孩子睡前可以帮其将卧室灯光调暗，放一些舒缓的助眠音乐。

⑤ 注重日常生活细节

尽量督促孩子每天保持充足的运动，身体活动有助于孩子更高质量的睡眠。日光是调节每天睡眠规律的关键，每天应在户外至少晒三十分钟的日光。但要注意在晚上睡前半小时到一小时，应避免让孩子进行激烈运动、游戏、以及使用电子产品。

睡前吃一些小点心有助睡眠。但应避免让孩子在晚上吃大餐、喝太多饮料。食物分量较多时会造成不消化，干扰睡眠。晚上喝太多饮料会导致夜里必须常醒来上厕所。

⑥ 寻求专业指导

如果孩子睡觉时有夜惊、早醒、白日嗜睡等现象，不必过于惊慌和紧张，应及时到专业机构进行咨询，获得专业帮助。

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作者 | 马博士健康团 王行硕士生

编辑 | 马博士健康团 冯琦

图片 | 自摄图网及网络

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