供稿：深圳市中医院骨一科 脊柱运动医学组 马笃军
科普指导：广东省名中医 彭力平
益处：跳绳简单易行，不需要较大的场地（室内、室外都行），并且器材简单，也方便记录和控制运动量。跳绳的运动量要高于跑步2～3倍，而对技术的要求不是很高。跳绳适宜于各年龄段，尤其适于中、青年和女性参加，跳绳对少年儿童的体格发育十分有利。跳绳能强壮筋骨，增强体质，尤其是增强心肺功能。跳绳需要脑体协调，能锻炼协调性、灵活性。跳绳能塑形减肥、缓解忧虑，还有利于防治多种慢性病。
风险：跳绳的安全性比较高，如果说风险，主要是腿、足容易疲劳、受伤。例如小腿肌肉的过量收缩容易导致肌肉痉挛、酸痛；前足频繁弹跳可能导致足底筋膜劳损而出现足底筋膜炎；过量运动可以导致跟腱劳损，出现跟腱炎；习惯脚跟着地或者鞋底较硬时容易导致足底脂肪垫的损伤而导致足底疼痛。因为跳绳的运动量较大，所以不太适合年龄偏大者，有较严重的心血管疾病患者也不宜练习跳绳（以免出现意外），身体过胖也不宜跳绳（关节容易超负荷而受伤）。
伤例
52岁陈女士，1周前穿平底鞋大运动量跳绳后感右足跟疼痛，行走不便（从坐、卧位站立时疼痛和跛行明显）。医生检查其右足跟压痛明显，X线照片显示足跟底部骨刺形成，诊断为“跟痛症”。医生开处中药煎水泡足，每天2次，泡足治疗2周后疼痛消失。医生建议规范跳绳动作，穿软底运动鞋逐步恢复跳绳，或更换运动种类。此后，陈阿姨未再参加跳绳运动，改为健走锻炼。
提示：陈阿姨跳绳时穿鞋不当、运动过量是导致伤病的主要原因。因此，跳绳时要穿鞋底弹性较好的运动鞋，同时避免脚跟嗑地，运动量要讲究循序渐进。不要过度追求跳绳次数有多少、连续跳绳的时间有多长，而应该把握好跳绳的时间（15～30分钟）、身体的反应。
初练跳绳一般用硬绳，熟练后改用软绳。
跳绳时应前脚掌着地，不要跳太高。
一般采用左、右脚交替跳或并腿跳，避免固定于单一的跳跃姿势。
花式跳绳对体能和灵活性的要求更高，只适于青少年参与。
不要在空腹或饱食之后跳绳，一定要有跳绳前的热身和跳绳后的拉伸过程。
益处：踢毽子是我们国家的一项传统体育活动，男女老幼皆宜，在北方更加盛行。踢毽子是一项良好的全身性运动（当然以锻炼下肢为重点），运动量可大可小，趣味浓厚，简单易行；踢毽子能够锻炼全身，强化下肢力量，预防血栓形成，尤其有助于培养灵敏性、协调性、反应性。毽子运动有助于增强体质、预防疾病，能够促进心肺功能和关节的灵活性，还有助于提高注意力、展现优美的身姿，轻度的慢性病人群也可以参加这类活动。大家在一起踢毽子的时候，互相观摩、鼓励、帮助，氛围活跃，愉悦心情。近代从毽子发展而成的毽球，特点是攻防兼备，竞技争胜，但踢毽球的运动方式和运动量则主要适宜于青年人。
风险：尽管踢毽子的安全性比较高，但仍然是可以引起损伤的，比较常见的是当肌肉快速、用力收缩时导致的肌肉拉伤、关节（尤其是单腿支撑躯体的膝关节）韧带的扭伤和关节软骨的磨损。那些关节本来就不利索、太胖、老年人、心血管重症患者一般不适宜踢毽子，或者踢毽时间不宜过长、运动不宜过于激烈，否则，很容易受到伤害（例如摔伤、软骨迅速磨损甚至关节畸形）或者导致急性的心血管疾患。如果长时间只用一条腿来踢毽子，有可能导致双下肢不等粗，影响美观。
伤例
56岁林女士，练习踢毽子1年多，经常每天踢毽一个多小时，近半月踢毽子后左膝肿痛，膝关节难以完全伸直，休息后疼痛好转。医生检查发现左膝关节轻度肿胀，无发红发热，膝关节伸直轻度受限。X线照片及B超检查后诊断为膝关节滑膜炎。按照医生的嘱咐，口服中药并中药外敷膝关节、停止踢毽半个月，肿痛基本消失，减少踢毽运动量后半年随访未再出现膝关节肿痛。
提示：林阿姨踢毽子的运动量过大，才导致了膝关节的劳损，经过治疗、实行减量运动后控制了劳损。踢毽子看似简单，但仍要注意在平整、防滑的地面运动，一定要穿适宜的运动鞋，运动量要适度控制。
踢毽子之前需要进行充分的热身运动，运动结束后还要做整理运动，这样才不容易受伤。
在踢毽时肢体需要做到很好的平衡，膝关节、踝关节的运动量也是比较大的，运动后如果出现肢体的不适，都是筋骨受损的信息反馈，应当予以重视、及时判断和应对处理，如果任其发展，则可能积重难返。
最好养成双脚都能踢一踢毽子的习惯，这样就能够有效地保持双侧肌肉外形的平衡。
