很多人说，我夏天训练很刻苦，一直在坚持跑步，为什么到了秋天还是跑不快、提不起速来呢？
正常情况下，如果夏训训练到位，到了秋天是一定会有所提高的。之所以出现这样的情况，那肯定就是夏训的效果不好。
夏天坚持跑步，夏训到位，这两者是有很大区别的。
像职业选手，夏训时有着非常完善且详细的计划，每个阶段要重点练什么都是非常明确的，这样才是一个科学的训练计划。这样练下来，很少会出现秋天成绩得不到提高的状况。
而有些大众选手，虽然说训练也很刻苦，但是却练得非常盲目。身体基础能力、有氧能力、专项训练的速度能力，这些都是像链条一样，一环扣一环。
如果有哪一项没有练好，或者是在这方面的训练有缺失，那到了秋天或者是在比赛里，你是很难取得提高的。
还有一些跑友跟我反映，哎呀我冬天没怎么训练，夏天也没怎么好好练，到了秋天我想好好提升一下。现在这个阶段我是不是该练间歇了？
不是这样的。一环扣一环，你如果把哪一环落下了，那你整个赛季都会处在报废的状态。
有些跑友总是抱着跟风的心态，看到别人在练什么，自己就也要去练，这是非常错误的。
也许你前期基础就没有打好，你就直接跳到专项训练，你没有前期的有氧铺垫，直接跳到了后期，你的身体各方面没法达到要求，你肯定是适应不了的，想快也快不起来。
所以，秋天速度提不起来，或者是成绩没有提高，那你就需要反思一下，自己的夏训真的练到位了吗？再说得远一点，冬训时你的基础打好了吗？
如果冬天和夏天练好，秋天是不可能跑不起来的，这些都是有科学依据的。
夏训和秋训，都要遵循三条固定原则
一年四季，不管怎样训练，大方向的原则是不会变的，都要遵循以下三条原则，这样才能练出效率。
针对性：参加的比赛不同，比如10公里、半马、全马，都要有不同的训练计划。前两者相对更加强调速度，全马就要培养超强的耐力。
很多业余跑友，或者是业余高手，在达到一定成绩后就会停滞不前，就是因为针对性做得不好。
想要提高成绩，有氧耐力和专项能力缺一不可。不能说总是跑长距离，或者说只练速度。训练要有针对性，知道自己的短板是什么，再去针对性地提高。
适度性：跑量和强度不是练得越多越好，要找到合适自己的量，所谓物极必反，练得太多反而会有副作用。训练注意适度，避免训练过度。
多变性：训练时要学会多思考，多想想自己的短板在哪里。耐力差就去跑乳酸门槛跑；速度需要提高就要加入间歇训练。
另外，多变性还要体现在训练场地上。不要总是在一种路面环境训练，田径场、草地、山地尽量丰富一些，多样的路面环境对于身体的要求是不一样的。
具体到备战什么比赛，可以在一些细节方面进行调整，但这三个大原则是保持不变的。
5周训练计划，请查收
秋训，一般分为三个阶段。第一个阶段是以有氧和力量为主，第二个阶段是以力量和速度为主。
第三个阶段过渡到专项能力提升，这个时候主要以间歇和一些爆发性力量练习为主。这样就是一直在围绕着比赛做有针对性地训练。
爆发性力量练习，指的是快节奏的力量训练。以举杠铃为例，秋天要追求整个动作的速度，而冬天则追求的是举起更大的重量，这是秋训和冬训一个很大的不同。
训练还是要以心率为准，这是最科学的。专项能力训练心率要达到无氧区间，到170以上。有氧跑、支撑能力跑心率要达到150到170之间。
以下是杨定宏为大家制定的一个为期5周的训练计划：
第一周
星期一：14公里，心率140—150。跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。
星期二：热身，800米间歇训练15-20次，每次之间休息2分钟。
星期三：14公里，心率140-150。跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。
星期四：体能训练1小时～90分钟。
星期五：14公里，心率140-150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。
星期六：30公里心率150-160。
星期日：休息
第二周
星期一：16公里，心率140—150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。
星期二：热身，1000米间歇训练，10-15次，每次之间休息3分钟。
星期三：16公里，心率140-150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。
星期四：体能训练1小时～90分钟。
星期五：16公里，心率140-150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。
星期六：35公里心率150-160。
星期日：休息
第三周
星期一：18公里，心率140—150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。
星期二：热身，2000米间歇训练8-10次，每次之间休息3分钟。
星期三：16公里，心率140-150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。
星期四：体能训练1小时～90分钟。
星期五：18公里，心率140-150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。
星期六：30公里，心率150-160。
星期日：休息
第四周
星期一：20公里，心率140—150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。
星期二：热身，400米间歇训练15～20次，每次之间休息1分钟。
星期三：20公里，心率140-150，跑完休息5分钟，100米10次每次之间休息40秒。
星期四：体能训练1小时～90分钟。
星期五：14公里，心率140-150，跑完休息5分钟，100米10次，每次之间休息40秒。
星期六：35公里，心率150-160。
星期日：休息
第五周
星期一：14公里，心率140—150，跑完休息5分钟，100米10次，每次之间休息40秒。
星期二：法特莱克跑，1分快1分慢，总时间60分钟。
星期三：14公里，心率140-150，跑完休息5分钟，100米10次，每次之间休息40秒。
星期四：体能训练1小时～90分钟。
星期五：10公里，心率140-150，跑完休息5分钟，400米10次，每次之间休息1分钟。
星期六：30公里心率150-160。
星期日：休息
任何周期性的训练计划，都要结合自身情况进行调整，一步步完成。比赛周注意休息，保证睡眠质量。
