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笔者到现在为止已经健身三年了，也算是有一点点健身知识储备的。卧推训练是健身中的黄金动作，也是训练不可缺少的动作之一。

在每周的训练当中，我起码都会做两次，也算是比较有经验。很多人在进行卧推训练的时候，重量无法得到提升，肌肉的发展也容易受到限制。

今天想说的是三个卧推方法，让你的卧推能够在短期内有一个较大的进步。尤其是对于一些小伙伴在卧推遇到瓶颈的时候，这三个方法对于你们会有一个意想不到的效果。

第一个方法就是密集组训练。

密集组训练的意思就是，这个训练中每个动作之间的休息都是非常短的。你要选一个力量区间80%的重量，然后每个动作间隔15秒，每组做5次。

也就是每做完一下卧推就是休息15秒，其实在80%的最大重量下，15秒是不足够你的肌肉进行休息的，这样做完4~5个，其实对于你的力量是一个巨大的考验。

这样做的好处就是：能够不断冲击你的最大强度。随着一次次的冲击，当你做到第四或者是第五下的时候，就会感觉到要用最大的力气了，这可以在训练之中提升我们的力量。

男篮

第二个方法就是制造对抗。

这个方法，你可以用你的50%~60%的最大重量进行，笔者自己平时在卧推的时候，都会自己制造一些对抗。简单来说，就是在下放杠铃的时候，要以一个比较慢的速度，这个细节会让你的卧推的时候，让你的肌肉力量有一个最大程度的增长。

增加对抗，也就相当于增加了每一下卧推的动作质量。很多小伙伴在卧推的时候，都不会注意对抗，都是在用爆发力和蛮力在推。

但如果你可以减缓下放的速度，3秒的下降然后再用力一推，适应这种节奏训练，相信你离你的瓶颈期突破就不远了。

第三个就是节奏的感受

提升卧推一个很重要的方法，是花时间去感受一下缓慢而带有控制的训练。你可以尝试着慢慢往上推，这能够进一步帮助你打破卧推的瓶颈。

尤其是用力往上推的时候，你的身体会随着手臂不断向上而发更多的力，持续这样的训练，你的力量在不同的肌肉层面都会有所增长。

你也可以慢慢摸索对自己对有效的训练轨迹，因为每个人的构造都有或大或小的差异，尝试发掘不同的训练轨迹，对于胸部发力的刺激很有效。

以上的三种小方法，就是笔者个人对于卧推这个动作的一些理解，希望大家在卧推遇到瓶颈期的时候不要灰心，尝试不同的方法来提升自己的卧推重量，冲击更高的层次。