说到去健身房练胸，卧推这个动作一定是大部分人的第一反应。
但是很多人会发现，看了好多教程，跟着很多视频学了很久，动作已经做得很像模像样了，推也能推不少重量了，但总会发生胸肌还没什么感觉，手臂却先没力气，酸软的情况，于是只能到此为止了。
这个问题应该是很多健身新手，练推的动作的必经之路：没有掌握胸肌的发力方式。所以在进行推的动作时，会靠手臂发力去完成动作，于是就导致了上述情况。
对于卧推这个动作，正确的方式应该是尽量地使用胸肌发力，而手臂只是辅助作为稳定平衡的作用。接下来我们会从动作详解，问题分析，解决问题，循序渐进等几个方面来与你分享。
推类动作详解首先来看看有哪些肌肉参与了卧推这个动作。
1. 三角肌（肩膀，主要是前束，发力的主角）
2. 胸大肌（发力的主角）
3. 三头肌（稳定平衡作用）
4. 前臂（稳定平衡作用）
其中发力的主角是胸大肌和三角肌（肩膀前束），而起稳定平衡作用的是三头肌和前臂。需要这些肌肉协同发力，才能完成卧推这个动作。详细可见下图。
但实际上，事与愿违，很多人在卧推过程中，明明应该是主角的胸肌，却最没有发力感，究其原因是因为：没有找到胸肌发力的方式，所以只能按照平日的习惯靠最常使用的手臂来发力。
在日常生活中，胸大肌使用的频率其实并不高，相比之下三头肌，前臂和三角肌被使用的频率高太多了，这就导致了当你在进行推类的动作时候，会按照日常习惯，优先靠手臂来发力，降低了胸肌的参与度。所以相当于卧推的压力都集中在手臂上，自然很快就没有力量了，甚至都握不住哑铃了。
如何解决既然前文指出了是找不到胸肌的发力方式导致的，那就要来分析一下肌肉了。正确的发力方式一定是使用肌肉时遵循肌肉的收缩方向，那我们来看看胸肌的肌肉收缩方向是什么？
这张是教科书上的图，就是拿出来秀一下，其实并不用看那么复杂的！我们开看看简化版本的。
这张图就简单多了，我们可以看到胸肌有三个"头"（也就是与骨骼连接的地方），整个胸肌，会像扇子一样，紧贴在肋骨上，肌肉收缩的方向就是：当肌肉的两个头之间尽量靠拢时，肌肉将达到最大的收缩程度。如图可以看到，胸肌的两个头分笔试胸骨和手臂及锁骨和手臂。当这两个头尽量靠拢时，其实就是夹的动作。
所以，所谓的卧推等推类动作，其实实质上是以"夹"为主。
这就解释了，很多人认为卧推卧推，自然是要推的，于是就找不到胸肌的发力感。而真正的推类动作，手臂永远只是辅助稳定，靠胸部夹的过程，将杠铃或哑铃推起。
当学会了夹这个感觉后，另一个很重要的就是学会孤立胸肌的发力。应该要将胸挺起，躺下状态时让胸肌位于躯*最高位置。要做到这点，需要沉肩夹背（收紧肩胛骨），很多人也是因为这个姿势不对，所以导致手臂及肩膀发力更多。下图中左图为沉肩状态，右图姿势不正确。
沉肩可以总结为：挺胸，肩膀下沉，用力向下，背部夹紧。
当你做到上述三点后，就可以得到一个比较完美的沉肩夹背的状态。如果不是这样的话，就会导致肩膀和手臂过多参与发力，降低胸肌的训练效果。
循序渐进在明白"夹"的动作和沉肩这两个解决方案后，接下来就是看看怎么循序渐进地实战胸肌发力的感觉。
1. 先轻重量做坐姿夹胸
蝴蝶机是一个固定器械，能够辅助你完成夹胸的动作，让你能够较为容易地感受到胸部"夹"这个动作的感觉，你会在这个动作中，把"夹"这个词发挥得淋漓尽致！
2. 空手平板卧推
当你从坐姿夹胸这个动作中，找到夹的感觉后，就可以下一个动作了，就是空手平板卧推。躺下后，不要负重，空手进行卧推。在过程中要时刻注意：1.胸肌继续保持夹的发力感觉来推起手臂。2.一定要沉肩夹背。当你慢慢在躺下来做推的姿势中也能开始感受到胸肌发力了，就可以开始下个动作了。
3. 轻重量的卧推
即使你已经锻炼一段时间，能够推不轻的重量了，这里也请你放下自负，选择一个较为轻的重量来进行推举。当重量太重时，太容易靠其他部位借力了，就很难单纯地感受胸肌发力。选择轻重量，集中精神在胸肌，在负重时也要靠"夹"这个动作将负重推起，同时一定要保持沉肩收紧肩胛骨，保证胸肌孤立发力。
当你经过上述的循序渐进后，相信你在推的过程中就已经能够掌握胸肌发力的感觉，再也不会没推几下，胸还没感觉，手就已经不行了！
The End
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