自由泳的游进是一项全身协调性运动，技术动作要领很多，在熟知并理解的基础上通过下水练习形成肌肉记忆才可以掌握。如果以练习这些动作要领的时间长短来排序，那么顺序可能是这样子：划水，移臂，前伸，侧转，换侧，换气，打腿。可以看出，打腿技术的成熟需要一个相当长的过程，急于求成是行不通的。

1、选择合适的打腿练习方法

不少教练对学员的打腿指导就一句话：趴着浮板打腿千迷找着感觉再说。这样的教学对于小孩子来说是适用的，因为小孩子理解力有限，而身体柔韧性很好，不问原由一顿猛虎般的练习对于他们来说很适合。但成人要学习自由泳的话，这样的教学就不合适了。

成人学习自由泳应在充分理解动作的前提下，然后下水练习得到感性认识，不断的印证理解，根据动作要领修正适合自己的动作，直到形成肌肉记忆，最后达成适合自己的动作形态。

2、对鞭腿的理解要到位

以打腿来说，打腿的目标是鞭腿，要达到鞭腿最主要的是放松，鞭腿难就难在“放松”两个字上，肌肉一用力就会自然紧绷，只有当发力点从小腿转移到大腿，再从大腿转移到臀部，鞭腿的效果自然就出来了。鞭腿的要点在于两头硬，中间软，即发力点硬，向下打水时脚掌硬，力量从发力点到脚掌中间的传导过程软。

3、初期练习打腿的三个错误

初学打腿时本能地会以小腿用力踢水，这个不要紧，重要的是不要有错误的打腿方式。

错误一：打腿时整条腿硬得和棍一样，向下打水成了用棍子砸水；错误二：脚裸不放松，向下打水时脚掌和锄头一样向下锄水；错误三：腿打水时，上下幅度大，左右分开过大，形成减速伞效果。错误一会导致打水无效，错误二会产生向后倒着游的效果，错误三会产生游进时的额外水阻。

4、打腿练习的技巧

人身体肌肉的本能紧张离不开吸气和摒住呼吸，试着让自己的臀部放松，感觉并不容易，但若是张开嘴巴的话，臀部肌肉要保持紧张反而变得困难。同样的道理，在练习打腿时，牙关不要紧闭，适当地微张嘴巴，对帮助肌肉放松很有用。

因为练习鞭腿的过程是发力点从小腿一直往上转移的过程，直至到达臀部。小腿肌肉的紧张可以从放松脚裸入手，当脚裸放松时，小腿是无法保持肌肉紧张的。当然，放松脚裸时脚掌应保持放松，不能形成勾脚尖或是紧绷压脚掌的状态。

5、暴力打腿是无用的

那种不讲水感，一味的高频率快速打水是无法更快地练出鞭腿的，在练习划水时应将关注力放在手掌、手臂和肘关节的，体验推水的感觉。同理，在打腿时，应将关注力放在脚掌、小腿和脚裸上，在体验向下压水和向后推水的感觉上，再逐渐提高打水频率。

有的泳者在大腿用力甩腿时，大腿肌肉一紧张，小腿肌肉会跟着紧张，反而不利于出现练习效果。因此，在练习打腿时，想像是在用臀部肌肉甩腿，而不是用大腿甩腿，这样更容易体验到鞭腿的感觉。事实上，人在陆地上行走和奔跑时，臀大肌起着非常关键的作用，女性走路时的姿态更能体现这一点。