来源：【中国食品报】

人到中年，肥胖不仅意味着身材走形、颜值降低，更意味着“三高”等慢性疾病随时会找上门来。有钱难买“老来瘦”，很多中老年人开始热衷运动，保持健康体重。专家提醒，老年人的体重既不宜过高，也不宜过低，保持正常BMI即可。

随着年龄增长，人体全身骨骼肌质量与功能开始减退，这就提醒经常运动健身的中老年朋友，运动一定要适量适度，在饮食上针对性地多摄入一些重要营养物质，养护自己的骨关节和防止肌肉衰减。

透明质酸，骨关节的“养护剂”

中老年人在爬楼、日常健身运动时，如果时有感觉关节疼痛，有可能是缺乏透明质酸。

多数人从35岁左右，骨密度开始下降、退行性关节炎、类风湿性关节炎及其他关节疾病逐渐增多。发生这种现象的一大原因，是人体关节内的透明质酸产生和代谢发生了异常，滑液中的透明质酸浓度和相对分子质量明显降低。

透明质酸是构成关节滑液的主要成分，对骨关节起到润滑和缓冲应力、缓解疼痛、抗炎等作用。透明质酸的溶液是大分子网状结构，同时具有凝胶的弹性和溶液的黏性特征，这一特性叫黏弹性。它就像人体关节的“养护剂”，帮助维持骨关节健康。

透明质酸在人们正常行走时呈粘性溶液，可减少组织间的摩擦;在跑步时滑液呈弹性体，可缓冲力量对关节的撞击。在饮食中适度补充透明质酸，可以恢复滑液的润滑程度，保护软骨和滑膜免受破坏。

蛋白质，维持人体肌肉的“填充物”

每一项体育运动都离不开肌肉运动，保护不当易导致肌肉酸痛、肌肉拉伤、肌肉痉挛等损伤。人到中年后，除应关注关节问题外，还要多关注肌肉的养护。

中年后肌肉退化、常出现肌肉量减少的状况，这是一个衰老的信号。人体在70岁以前每十年大概会丢失肌肉8%，70岁以后每十年丢失率可达15%。如果不对肌肉及时加以“保护”和“补充”，不仅影响运动能力，还将导致骨质疏松风险增加。

良好的营养对延缓中老年人肌肉衰退具有关键作用，尤其是补充肌肉合成的原材料——蛋白质。一般来说，老年人对能量的需求是随着年龄增长而减少的，但对蛋白质这种重要的营养素需求反而是增加的。中国居民膳食指南(2022)推荐，老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量在每千克体重1.0-1.2克。也就是说，如果你是60公斤的体重，那么每天需要摄入蛋白质的剂量是60-72克；那些经常锻炼，尤其是进行提高肌肉力量和耐力训练的中老年人，则需要摄入更多蛋白质。

小分子活性肽，蛋白质吸收好帮手

对于消化功能不断衰退的中老年人来说，有了透明质酸，也有了能带来肌肉的蛋白质，如何尽快地吸收呢？

现代医学研究发现，小分子活性肽是介于氨基酸与蛋白质之间一种生化物质，是蛋白质的一个片段，与其他蛋白质食物相比，更易吸收，更易促进肌肉合成。

大豆肽和豌豆肽都是优质小分子活性肽，可以帮助身体提高肌肉量，两种活性肽对人体肌肉来说是一个重要的合成信号：豌豆肽激活肌细胞，进而合成肌肉纤维，而大豆肽让肌肉纤维变得更大，这两种肽一起摄入达到1 1>2的效果，人体的肌肉就会更多更强。

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