先给大家看一张人体整体肌肉图：

哪块肌肉是你的目标肌肉是不是一目了然了？搞清自己的目标肌肉之后，接下来就是那些增肌利器一一登场，也许有的名字你没听说过，但绝对有一款陪伴可以你练就完美身材。

1.史密斯架

史密斯架是一种非常经典的自由力量训练器械，在史密斯架上，它的杠铃滑动轨迹是固定的，所以我们在训练时不用控制杠铃的平衡、晃动等问题，只需要将力顺着杠铃的运动轨迹传导就可以完成。

史密斯架的使用方法多种多样，不同的运动方法能够练到不同的肌肉。比如用史密斯架深蹲、保加利亚式哑铃分腿蹲都可以锻炼到腰部和臀大肌，卧推可以练到胸部和肱三头肌，罗马尼亚硬拉可以锻炼腿筋,臀肌和胸部等。

如上图的卧推动作，我们可以分为四个步骤：

1. 起始姿势：在平坦的长椅上，向后旋转手腕握住杠铃，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后，将其举在你的正上方，手臂姿势保持锁定状态。
2. 吸气的时候，将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。

3.稍作停留后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气，到达最高位置时锁定手臂暂停片刻，然后再次缓缓下降。

4. 重复该动作至规定所需次数。