2019古典奥赛冠军：克里斯

也许有些人想当然的认为：能够将腰腹收的这么紧，所以“真空腹”一定是自然健美的象征，毕竟用药程度高的健美运动员往往脏器肥大，挺着一副“奥赛肚”。

事实并非如此：真空腹更多考验的是选手对于腹部肌群的控制力，这种控制是可以通过长期训练不断强化的。

在今年的奥赛舞台上，传统健美组的波斯狼就为大家展现了真空腹，收获了现场观众认可。除了哈迪以外，追溯到上个世纪，黄金时代的阿诺德施瓦辛格可以展现出完美的真空腹，90年代的“大冰箱”卡特也可以完成真空腹，这都佐证了“单凭真空腹无法判定自然健身”。

谈了这么多，普通训练者该如何完成“真空腹训练”呢？

古典健美选手博格纳凭借一年的真空腹训练，将腰围减了3英寸（约为7.62厘米）；一位姑娘挑战一个月的真空腹练习，腰围缩小了2厘米左右。

由此可见，职业健美选手和普通人都同样可以用真空腹缩小自己的腰围。

动作说明：

双手撑于平板凳上，保持俯身状态，尽可能在腹内吸入足够的氧气，完成准备。

腹部内壁吸气回收，努力挤压肚脐，想象自己的内脏被完全挤压向脊柱。

尽可能保持更久，前期可能只能保持3、4秒，如果失败了休息15~30秒，重新开始下一组训练。

随着训练频次的增加，你会逐渐感受到自己能从腹部内收缩，控制核心肌群。此时可以尝试站直状态下的呼吸训练，动作如上。

注意事项：

1.训练需要在腹部清空的状态下进行，因此训练时间最好选择清晨进食前。 2.每次的训练不必要安排太多组数，以3~5组为宜，掌握后逐渐增加组数。 3.一旦开始训练就需要每日不间断地进行，否则效果很差。 4.如果你偏肥胖，最好是先减脂再练习真空腹，腰围缩小效果更明显。

除了上边提到的呼吸训练外，在日常腹部训练中也可以通过“排尽腹内空气”的方式训练真空腹。比如在卷腹过程中呼气，努力将腹内壁向里吸；在垂悬举腿挤压腹肌时尽力吸气。真空腹训练没有捷径，只有坚持。