导语：听说过这么一句话，你看一个人第一次到一个健身房练背的，那就是大神，没错当我们在健身房不难发现，卧推器材旁总是排满人，而在练背的区域总是很少的人，这是因为背部不像胸部和手臂一样能容易的被我们自己看到，于是很多人健身就忽略了背部，并且有些人总是找不到练背的感觉，为什么呢，我来告诉你。

通过阅读本文，你能获得以下内容：

1、为什么背部肌肉为何找不到发力的感觉？

2、如何正确地练背？

1、其他部位代偿

一般来说，当我们某块肌肉群在进行工作时，会有明显的酸胀的感觉，而如果其他部位的肌肉参与了工作，分担了我们要练习部位的重量，那么我们要练习的部位肌肉群所做的工作量就会相应的减少，由其他部位代偿，这时就会出现找不到发力的感觉，因此，在我们进行背部训练的时候，一定要注意最小化其他部位肌肉参与工作。

2、不会主动发力

另外，在进行背部肌肉练习时，一定要学会主动收缩肩胛骨，这也是练背的关键，因为在所有练背动作的顶峰阶段都有一个收紧肩胛骨的动作，来更深层次的刺激我们的背部肌肉。

1、引体向上

引体向上作为王牌练背动作毋庸置疑，它是一个自重的训练动作，通过牵引我们自身的体重来锻炼我们的背部以及肱二头肌等肌肉，在训练时，我们保持着避免其他部位参与共同工作的原则，减少我们的力臂，手心向前，宽距引体向上，这样可以最大化的使我们的背部发力，刺激我们的背阔肌、大圆肌、斜方肌。

2、坐姿划船

坐姿划船同样也是一个经典的背部肌肉训练的动作，通过水平拉动，可以有效的锻炼我们的背阔肌、菱形肌、三角肌后束等等，在做这个动作时要注意，两脚正踏在踏板上，膝盖微微弯曲，双手掌心相对握住把手，两臂紧贴身体两侧，背部微微弯曲慢慢两手拉至腰部，稍作停顿，背部主动发力后引，稍微停顿，两臂控制速度，慢慢归位直至背部完全伸直。

3、高位下拉

高位下拉，通过垂直面拉动杠杆来刺激背部肌肉的一个有效的训练动作，也是相对来说比较简单的动作，它与引体向上相似，但简单在可以随意控制重量，重量低了更有利于背部肌肉独立发力，避免其他部位肌肉的代偿，在练习时，我们下半身固定在凳子上，注意宽距握住握把，双臂伸直，保持背部肌肉打开，动作开始时，身体要微微前倾，背阔肌主动收紧，垂直将杆拉到胸椎的位置，停顿，主动收紧肩胛骨，然后慢慢复原，直到背部完全伸展开

结语：背部肌肉确实是容易被我们所忽视的大肌肉群，也正是因为难练，劝退了很多新手小白，但是背部练起来了会明显地提高一个人的气质，也能改善一部分驼背圆肩的毛病，所以，掌握好这些要点，练起来吧！