保持5秒钟
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。将手掌面朝下放在身体旁边。
- 右腿在垫子上伸直，弯曲你的脚。
- 吸气，将右腿抬离地面，不要太高。
- 保持5秒钟，挤压四头肌，降低腹肌。然后，慢慢地把腿放低。
- 重复5次，然后换腿。
2、脚跟滑动|每侧重复10次
通过这项以腘绳肌为重点的训练，稳定膝盖后部。
通过这项以腘绳肌为重点的训练，稳定膝盖后部。
- 保持仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。手臂放在身体旁边。
- 右腿沿垫子伸直，弯曲双脚。膝盖保持轻微弯曲。
- 呼气，右脚后跟朝右臀大肌方向滑动，膝盖弯曲。
- 然后吸气，将脚向后滑出，直到腿几乎伸直。
- 重复10次，然后换腿。
3、踏步|每侧5次
通过这种低冲击力的运动来强化你的大腿、臀部和核心部位。
重复5次
- 站在低矮的台阶前，或站在最低高度的瑜伽砖前。
- 把手放在臀部。
- 将右脚向上放在台阶上，收紧腹肌，将后脚抬离地面。
- 在这里保持平衡5秒钟，然后慢慢降下来。
- 重复5次，然后换腿。
4、墙蹲| 5次
这一简单的蹲姿变化为膝盖提供额外的支撑，同时加强大腿和核心。
保持5-10秒，然后用脚后跟用力站起来。
- 背靠墙站着。手臂伸直在身体前方，腹部用力。
- 臀部沿墙向下滑动，直到与膝盖成一直线，开始下蹲。
- 如果你对这项运动还不熟悉，或者感觉下蹲太低，你可以试着滑到一半左右。
- 让你的股四头肌和大腿内侧活动，并通过双脚向下按压。
- 保持5-10秒，然后用脚后跟用力站起来。
- 重复5次壁蹲。
5、小腿抬高| 10次
脚踝和小腿虚弱会导致膝盖疼痛和不稳定。这个简单的练习有助于防止出现这种情况。
