俗话说，人老先老腿，老年人下肢力量的缺乏会导致支撑不稳、行走不便，增加跌倒的风险。而老年人跌倒常会伴有骨折等严重的损害，最终导致卧床不起，生活质量大大降低，甚至是死亡。长期进行有规律的腿部锻炼有助于保持双腿的伸展性和稳定性，也可以帮助增加下背部的力量以减轻疼痛。
老年人下肢肌力测试
美国运动医学学会(ACSM)将30秒坐站测试推荐为老年人下肢肌力的测试项目。此项测试非常简单，自己在家也可以进行自我评估。
首先准备一把座位高度约为43厘米直背椅子或高箱和一个秒表(或者计时器)。如图1所示，受测者坐在椅子的中间部分，双脚平放在地面上，双臂在胸前交叉。开始测试时起身形成完全站立的姿势，然后再恢复到完全坐姿状态。得分为30秒时间内完成站立的次数。
注意事项：
1、若30秒结束时，参与者基本已经起身站立起一半多了，那么算作一个完整的站立动作。
2、对下肢患有慢性疼痛或曾做过膝关节和髋关节置换术的高个子是禁忌项。
3、若在30秒的测试过程中，观察到受测者无法再继续完成后续的动作时，应立即停止。
图1 30秒坐站
30秒坐站测试评价标准如表1所示，不同年龄段男女达标次数存在差异。一般情况，男性老年人在19次以下，女性老年人在16次以下，则说明腿部肌肉力量开始出现衰减，需要做些下肢力量的训练。
表1 30秒坐站测试评价标准(单位：次)
老年人下肢力量锻炼动作介绍
01深蹲练习
深蹲作为练肌肉的王牌动作，可以训练到我们大腿前侧股四头肌、大腿后群肌肉、臀肌等，从骨盆到下肢肌肉都参与了练习，是一个很好的功能性动作。老年人在了解正确的深蹲动作要领后，可以辅助椅子或者墙壁，进行完整深蹲动作的练习。随着力量的增长，动作的熟练程度的加大，可以进行徒手深蹲或增加抗阻的深蹲练习。
下面将给大家介绍从易到难的深蹲练习动作，练习者可以根据自己的身体情况选择适宜难度的深蹲练习动作。
(1)坐椅深蹲
坐椅深蹲动作要领如图2所示：座椅高度与膝盖高度齐平，站在椅子前方约半脚掌宽度的距离，两脚分开，与肩同宽，两臂前伸，膝盖对准脚尖方向朝前。下蹲时，速度缓慢，吸气，腰背挺直，腹部收紧，两手前平举，两眼目视前方。下蹲到大腿与地面平行时，身体重心保持在脚掌中央，臀部低于膝盖，在保持身体平衡的情况下，膝关节尽量不超过脚尖，停留2秒。呼气，起身站直。
动作次数：10-15次为一组，组间休息2-3分钟，一天完成3组，间隔2-3练一次，一周练习2-3次。
图2 坐椅深蹲
(2)靠墙深蹲
靠墙深蹲动作要领基本同坐椅深蹲，如图3所示，在靠墙深蹲前，人与墙壁的距离为两个脚掌的长度，上半身直立，背部靠紧墙壁，两臂自热伸直，掌心朝后贴于墙壁。当膝盖下滑至大腿与地面平行时，停留2秒，呼气，腿部伸直，背部沿墙壁上滑至站立位。
动作次数：10-15次为一组，组间休息2-3分钟，一天完成3组，间隔2-3练一次，一周练习2-3次。
