跟大家继续分享诺贝尔生理医学奖得主伊丽莎白.布雷克本博士写的《端粒效应》，让你活得更年轻，更健康，更长寿。前两次分享的内容在这些链接。

https://m.toutiao.com/is/YLnqTs4/ 了解并应用端粒效应,让你活得更年轻,更健康,更长寿 - 今日头条

https://m.toutiao.com/is/YLn5GD8/ 细胞早衰会让你身心都衰老,而端粒是青春洋溢的关键 - 今日头条

你觉得外表是否是健康的镜子呢？

你或许会这么想：

就算我长了几根白头发，或者眼睛附近出现了一些鱼尾纹，又有什么大不了的？外表看起来年轻又会怎样？重要的应该是实际的身体健康状况吧！

这么想也没错，的确最重要的是应该身体健康，而并不仅仅局限于外表，现在这个问题是：外表是否能反映出身体内在的健康状况？

研究人员要求特别训练过的评估人员从照片估算一个人的年龄，结果发现，看起来比实际年龄老的人平均而言，他们的端粒真的更短！

这一点毫不让人惊讶，毕竟端粒长短与皮肤的老化和白发多寡有关，如果外表看起来比较老，我们就需要担心是否身体状况不佳了，看起来比较老的人，一般而言身体比较虚弱，记忆力比较差，空腹血糖和肾上腺皮质醇浓度都比较高，也有心血管疾病的早期征兆。

当然了，外表的影响并不是那么大，我们也不要太悲观，毕竟体内健康才是最重要的，然而你如果比实际年龄看起来老，面容憔悴，还是要多加小心，因为这代表着你的端粒需要更多的保护，很有可能你的端粒比同龄人要短，更需要调整各种生活方式，以延长端粒。

端粒变短，​细胞早衰，老化。

由于端粒变得太短，就无法发送出分裂和复制的信号，细胞更新周期因而陷入停滞。细胞就不能够再更新，如果干细胞老化就会永远退休，即使周围器官组织有需要，干细胞也只能停留在原来的地方无法发挥功能，这样就会造成衰老细胞内的发电厂，也就是线粒体，经常发生故障，出现能量不足的危机。

而且，由于衰老细胞的DNA无法和细胞其他的部分沟通，这样细胞就会状况百出。细胞内挤满了异常的蛋白质和一团一团咖啡色的垃圾，也就是所谓的脂褐质，造成眼睛的黄斑病变和一些神经性病变。

更糟糕的是这些衰老的细胞，就像篮子里的烂苹果会以不正确的促进发炎的物质信息发出假情报传输到其他身体的细胞和组织。想象一下，一筐苹果一个烂掉了，其他的很快都会烂掉。身体很多组织和器官的不同细胞也就会表现出衰老。

比如骨髓里的细胞衰老，以至于血液细胞和免疫细胞就会不正常分裂，造成血液细胞比例失衡。胰脏的衰老细胞无法正确接受信息，无法调节胰岛素的分泌，胰岛素抵抗，糖尿病。脑部的衰老细胞会分泌一些物质使神经元死亡。表达老化过程的方式，会对身体造成各种不同的伤害。各种慢性疾病和癌症发生也与此相关。

因此，我们把老化，衰老定义为：功能持续性受损，导致机体能力退化，因而无法应付环境的刺激与伤害。老化细胞，不再能够正常因压力，不管压力是来自于身体还是心理，而进行反馈。这个过程是持续不断地，让我们悄悄地慢慢地患上各种老化疾病。追本溯源，造成这些疾病的一个原因就是端粒变短和细胞老化。

细胞早衰之一：你看起来很老

从每隔几年十几年的同学聚会就能看出来，有些人在中年的时候，提前长出白发，皮肤出现色斑，眼角的鱼尾纹比别人更深，有了大大的啤酒肚，还有些驼背，从外表看他们老的真的非常快。

但是有些同学似乎老得比较慢，即使毕业20几年三十几年到了，六，70岁，这些人虽然头发，脸部，皮肤和身体都有改变，但是变化非常慢，即使年龄增长，外表也看起来不是那么明显。从科学的角度发现，一个人外表老化的快慢，以及是否能够老当益壮，或多或少都和端粒长度有关。

人的外表看上去多少岁，或者身体的健康状况，不仅与他们实际的年龄有关，更多的是取决于体内的健康程度，和端粒的长短，端粒酶的活性。

有的人明明才30几岁，但是端粒很短，已经快磨秃了，也就是太多的不良生活习惯导致的早衰。不仅外表憔悴，更重要的是，包括各种脏器，激素，胰岛素，心血管系统的早衰。

有关皮肤老化

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皮肤外层是由不断自我补充的增生细胞所构成。角质细胞会制造端粒酶，因此如果端粒变短，自我补充的能力就会变差。皮肤自身会合成胶原蛋白弹性蛋白和生长促进因子，这是皮肤表皮健康丰盈的基础。

皮肤老化之后，因为失去脂肪垫和玻尿酸，也称透明质酸，是皮肤与关节的天然保湿剂，因此变薄通透性变大。此外，黑色素细胞老化后，皮肤将导致老年斑的产生。出现斑点，松弛 ，皱纹产生多，但有些老人的皮肤细胞依旧能正常的分裂。研究人员发现，他们的细胞比较能抵抗氧化压力。他们细胞DNA的端粒也比较长，虽然端粒短不一定是造成皮肤老化的原因，但端粒依然是关键之一。特别是长期日光照射对皮肤造成的伤害，也就是光老化​。来自阳光的紫外线会对端粒造成损伤，因此避免遭受阳光暴晒的皮肤细胞，会比较不会老化，也就是一年四季都要做好防晒。

骨质流失

健康的骨质密度取决于成骨细胞与破骨细胞的平衡。成骨细胞的端粒健康，才能一直分裂，自我补充，如果端粒变太短就会老化，无法赶上破骨细胞增生的速率，一旦失去平衡就会骨质疏松。而且端粒变短，衰老的骨细胞容易发炎，很早就出现骨质流失和骨质疏松的问题。

头发花白：

毛囊中的干细胞会生成黑色素细胞，我们头发的颜色来自毛囊中的黑色素细胞。如果这些干细胞的端粒耗损了，来不及补充长出来，头发就是长出白发。

所有的黑色素细胞都凋亡了以后，头发就直接完全变白。黑色素细胞对化学药品和紫外线都很敏感。至少有一半人在40几岁开始就会长白头发，直到60出头有九成的人已经白发苍苍了。

但少数人在二，30岁就长了不少白头发，主要是因为遗传基因，还有基因突变，不良情绪，压力等也导致端粒变短。很大一部分原因就是他们黑色素细胞端粒变短的缘故。

细胞早衰之二，你觉得自己的身体健康状态不佳

再以高中同学聚会为例，毕业后二三十年之后，参加同学聚会，你会发现，很多同学已经患上各种老化疾病，慢性疾病，随身带着很多药。他们的年龄不过才四，50岁，还不算年老为什么明明还是青壮年，身体却已经老态毕露，为什么他们这么早就进入抱病寿命？

其实，各种慢性疾病，心血管疾病，糖尿病，肺病，免疫系统弱，多和端粒变短，人有慢性炎症相关。年纪越大，越容易有发炎问题，而炎症也是重要老化疾病的成因。科学家所说的发炎老化是inflamm-aging。

发炎老化是随着年龄增加，体内出现持续低度的炎症，长久积累下来的结果，发炎老化的原因，如细胞遭到端粒的破坏变短，蛋白质损伤都是很常见。

细胞的基因一旦遭到破坏，或者端粒太短，细胞就知道宝贵的DNA有危险了。在这种情况下细胞会透过重新编程将带有求救信号的分子传输到其他细胞。

一个细胞损伤而老化就会发送信号到邻近的免疫细胞，以及有修复功能的细胞，请求这些细胞协助帮助他恢复。但这个过程可能会出现严重的错误。

老化细胞中的端粒，可能对DNA的受破坏产生异常反应，即使细胞也传送了求助信号，端粒仍然不会让细胞接受救援。如此一来，就算一直传送十万火急的求救信号，也无济于事。最后带来更严重的后果，此时受损老化的细胞，就像篮子里的烂苹果，如果烂掉，周围的迅速都受到影响，也烂掉。

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与细胞衰老相关的分泌性蛋白S A S P会促使发炎的细胞介素出现在体内各处，引发慢性炎症反应，慢性发炎，会导致胰细胞异常，无法适量分泌胰岛素，造成糖尿病。

慢性发炎，也会使血管壁形成板块，板块脱落，就会产生心血管堵塞或造成血管破裂，慢性发炎会使身体免疫反应失调，进而攻击自身的组织，也和很多疾病，癌症的产生有关。

如果你想减缓发炎老化，就要尽可能延长健康寿命。控制发炎意味着保护端粒，由于细胞端粒变短，就会不断发送发炎信号，必须要保护端粒健康的长度。

细胞早衰之三：你感觉自己年纪大了

再设想一下同学聚会的现场，这时候你们大家都快60岁了，你发现有些同学出现认知变得迟缓的迹象，似乎有些胡涂，心不在焉，难以专注。一下子叫不出你的名字，要想半天，刚说完的事儿又忘了。

科学家发现较早出现认知问题的人端粒通常也都比较短。随着年龄增加，这种现象将越来越严重，在一项与70岁健康老人调查的研究中，研究人员预测端粒较短的人将在几年后出现认知衰退的问题。

虽然在年轻人身上看不出端粒与认知能力之间的关系，但在之后的10年当中，端粒大幅变短的人，预期认知能力将变差。

在美国德州进行的一项令人印象深刻的大型研究，有助于揭开谜底。研究人员在达拉斯招募了2000位受试者，为他们做脑部造影。年纪大了以后，几乎每个人的脑部都有若干萎缩的现象，观察受试者脑部与情感感觉记忆有关的部位，例如有助于形成记忆组织与储存的海马体。

海马体细胞必须不断再生，因此如果你希望拥有良好的记忆力，身体就必须给足了补充海马所需要的新细胞。这些端粒比别人短的人，不仅仅是海马整个比较小，脑部边缘系统其他区域也会变小，包括杏仁核。其中已经患上了阿尔兹海默症的病人，这些区域就都萎缩了，白血球的端粒变短显示脑部已经老化。

老年医学任研究人员发现，人到年老之时，如果依然会对伴侣间的亲密关系感兴趣，以及和更多亲朋好友有联系，这有助于避免生活中其他的困扰和麻烦，是非常好的关系，也更容易拥有正面的情绪，压力也会减轻。也更容易拥有较长的端粒。

所以一定要有意愿努力去过更好，更健康，更有活力的老年生活，这种生活方式，也会给你有良好的回报。年老只是一件心事，如果你不放在心上，那就没有关系了，对各项压力反应比较低的人，心率比较慢，血压也比较低，趋于正常。

虽然你的细胞会衰老，但这些细胞不一定会走上早衰之路，大多数的人都想要活得更久，而且活得更健康，更满足，尽可能延缓衰老的时间。

而过早衰老的细胞真的会伤害你，如果你的端粒太快变短，细胞出现早衰的现象，你的未来就会是这样的场景：

脑子变得迟钝，跟同事说话时不知所云。经常会因为上呼吸道感染和各种疾病必须卧床，很容易生病。呼吸变得费力，脚会经常麻木，走路不稳，害怕摔倒，感觉很累，什么事都做不了。整天坐在沙发里看电视刷手机。听到孩子经常说谁去照顾老妈老爸。本来想有长途旅行计划的，随时可能就要生病，也就不敢走太远。

这就意味着一个人已经进入抱病寿命的早期，我相信，绝大多数人并不喜欢这种生活状态。很多人到六，70岁，就觉得这辈子已经差不多了，整天看电视，直到生病卧床，从此一病不起。

现在请你再设想一种完全不同的未来，你的端粒长而健康，细胞还能够不断更新，后面还有几十年的健康人生！

如果你能清晰地想象出自己年老后，想过的生活，尽量设法阻止岁月的脚步，有明确的努力目标，会不断维持端粒的长度和细胞的健康。如果你能用正面积极的态度对抗衰老，一项研究显示与消极态度相比，用积极的态度和更努力健康的生活，你的寿命可以延长七年半！

下面的生活状态就是健康的老化的状态：

终身不断学习，对工作或者自己的兴趣爱好一直有浓厚的兴趣。喜欢和形形色色的人交往。经常户外运动，主动运动，爬楼梯，并且行动很自如。对各种新奇的事情，保持非常高度的兴趣。喜欢参观各种展览会博物馆。做一些义工。帮助社群的人做事情，拥有好奇心，积极的回馈社会，欣赏自己和其他人身上的优点。

这个表格让我们调整生活方式，利于延长端粒：

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食物方面以地中海膳食模式或者类似模式，比如我国新版膳食指南的东方健康膳食模式。保持健康长度的端粒。

整体来说，素多荤少，主食粗细各半，全谷物各种杂豆薯类要占一半。一周吃两三次深海鱼，海虾等水产品，去皮的禽肉适量，红肉吃得最少。

每天新鲜的蔬菜水果加起来要有一斤半，各种豆类豆制品，低脂脱脂牛奶，适量坚果都是每天的刚需。尽量减少吃外卖，精加工食品。低油少盐，食用油，尽量选择橄榄油，茶籽油，菜籽油，亚麻籽油，核桃油，紫苏油，从而保证体内欧米伽六，和欧米伽三的平衡。

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