要问“练腹”过程中最头疼、难搞的问题，估计10个人中有9个半都会看向自己的下腹——相较于腹部中-上区域，之所以下腹肌肉的形态、线条较难雕塑显现出来，一方面确实是因为这一区域容易堆积脂肪；须得大家更严格自律地控制饮食、降低体脂。

但同时，也归咎于“没有掌握高效训练下腹的要领”，由此往往错误地调动髋屈肌、后腰肌肉代偿，不光下腹毫无反应变化，很多时候还会练得腰部酸痛不适…

那么要想切实、强烈地调动起下腹部肌肉发力，达到显著训练效果，必须强调“翻转后倾骨盆”这一关键元素。下面小编就将分享3种实用高效、基础易上手的「平板支撑」变式，帮你真正掌握“如何翻转后倾骨盆”，针对强烈地调动并感受到下腹发力，由此去克服搞定这一顽固区域！

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海豚式平板支撑

练习「海豚式平板支撑」时，首先以手肘、双脚撑地的“常规平板”姿势预备，并确保肘关节垂直于肩膀支撑，上背部积极发力，避免耸肩向上的错误。同时臀部核心、大腿股四头肌收紧，以维持从头到脚一条线。

对于新手而言，还可适度打开双脚（大约与肩同宽）来降低支撑难度，提高姿态稳定性。

接着翻转骨盆、往肋骨方向内收的同时，适度弯屈脊椎、使上身呈一定程度的上弓姿态；但千万不要错误地去大幅屈髋、上抬臀部——在整个动作过程中，肩膀不应该出现特别明显的后移。