曾经，长距离跑者乃至马拉松选手沿途的补给无非就是清水、能量饮料，最多再喝点汽水可乐什么的就足够了。随着运动科学的发展，越来越多的人开始重视运动中能量补给（特别是糖）和营养摄入的问题。能量胶/能量棒因此横空出世，今天，市面上有各种牌子、各种配方的能量胶供大家选择，究竟该如何挑选适合自己的呢？

现在的问题已然不是找到能提供肝糖的产品，而是从五花八门的选择中挑选，并有策略地提升养份，以确保比赛当天的身体能量，保持在最佳状态。本文概述能量胶以及其他糖体补给品的用途，助您了解何时使用能量胶，能确保身体维持在最佳状态，以及判断怎样的食用频率能提供最高能量。

如何选择能量胶

可以先从几个方向来着手：热量、内含物、胺基酸及附加价值。

通常一包40g上下的能量包都有100大卡以上的热量，绝大部分来自于碳水化合物，这几乎是能量果胶的通则。

内含物除了麦芽糊精、果糖、葡萄糖外，有些是萃取物：咖啡因、绿茶、海盐，有部分能量胶甚至以抽取胡蜂体液、或是水果萃取作成果胶，有些是考虑调味细节而纳入。这也是为什么许多人会溶合蜂蜜、黑糖及一些个人口味做成简易式能量果胶。能量果胶除了内含物外，甚至会注入少量属于运动用的BCAA支链胺基酸、刺五加或维他命B群、辅酶Q10等等。有些能量胶，甚至是纯天然素食用。

通常把眼光摆放在内含物是麦芽糊精、果糖及葡萄糖为主的构成，以及热量高低较为重要。至于其他的，就端赖自己的口感选择。

能量胶的原理

碳水化合物在身体里，除了肌肉，血液中也存储着一定含量的糖原，尽管马拉松比赛时主要的能量源自肌糖原。从食物中摄取的淀粉给肌肉供能之前，首先要经过消化，然后才能被存储在肌肉中，这一过程需要时间。

由于大脑对能量调控的感觉，来自血糖含量。肌肉运动消耗血糖，大脑收到这一信号，就会产生头晕等低血糖的反馈（相信很多长跑者都体会过）。此时吃下能量胶可以缓解血糖下降，让大脑保持清醒，但对于肌肉运动，它所提供的帮助有限。

总而言之，能量胶可以补充由于长时间运动身体大量流失的糖分，不至于因低血糖而影响运动表现，但它的作用有限。因此，需要挑选恰当的时机，进行有效的补给策略。

为什么需要能量胶？

因为糖分会储存在肌肉与血液中，而比赛当天表现所依靠的是肌肉中的糖份。要能有效运作糖体，仰赖的正是其作用到肌肉的方式，因此必须首要消化，才能穿透肠壁，接着被肌肉吸收。

这段过程需要时间，而且不是很有效率。不过能量胶通常会以相当明显的方式“唤醒”你，因为人脑只会运用存于血液中的葡萄糖。当肌肉开始吸收血液中更多的葡萄糖时，大脑中的葡萄糖量便会减少，开始恍神（有长跑过的人应该都有过这种经验）。通常一个能量胶就能有效“唤醒”，并帮助神智清醒点，但并不能预防铁腿。

总而言之，能量胶帮助努力赛跑中的你，补充大量燃烧掉的糖体与卡路里，但并不是效率极高，也不是单纯的直接补充。因此，时间与频率才是避免铁腿的重点。

能量胶使用时机

就像跑步的其他面向一样，食用能量胶的时间点端看每个人的不同需求而定。每位跑者对于糖份的吸收与过程都有不同的速率──有些人可以在三分钟内感觉到效果，有些人可能需要十五分钟才感觉得出来。

吸收效率是依照肠胃对于能量胶的反应好坏而有所不同。用尽全力跑时，身体通常会将血液从消化道移转出来，好让你的腿能继续往前，也就是说身体会自己节省能源。但有时候身体机能只会将肠胃功能缓减，有时候却会全然停掉。这就是为什么跑者吃下能量胶后，马上呕吐出凝胶或液体的现象，而且这种情境并不少见。

因此，最好是在赛间相对早的时间开始食用能量胶，如此一来，身体不会承受过大的压力，而且吸收糖份有效率，又不至于产生胃部不适。建议在45至60分钟之间食用第一包，这之间的差距当然还是看每个人练习时的反应而定。

有些选手喜欢在比赛开始前吃能量胶，就生理学角度而言，这并没有任何问题。另外有统计数据研究，发现吃了丰盛、少单糖体的早餐后，更好消化能量果胶。这能避免3到4小时之间只摄取单糖的问题 (4个小时都只吃能量胶真的很难过)。

能量胶使用频率

诚如以上所言，使用能量胶的频率扮演了极重要的角色，因为消化过程会随着比赛进度而变慢，甚而停滞，必须注意别让肠胃负担超量。建议能量胶食用之间相隔45到60分钟为佳，通常肠胃敏感型的跑者会在接近60分钟大关时才食用。

至于间隔45到60分钟的第二个原因，是一次使太多单糖加速进入血管绝非好事。记住，能量胶中的单糖会先转为葡萄糖进入血液中，从而滞留在血管里，直到肌肉及其他器官也开始吸收糖份为止。如果你继续补充糖份进入血管的话，就会像小时候过万圣节吃太多糖果一样不舒服。

另一项需要注意的是消化道和身体其他部分一样，是可以训练的。所以如果平常训练时就有吃能量果胶，而其间隔时间与正式比赛相同的话，身体自然而然会保持消化道的机能顺畅，也就更容易吸收能量果胶了。

这就是为什么尽可能地在训练与竞赛时，都采用同样的能量补给策略。

服用能量果胶的建议

现已谈完能量果胶的基础部分──使用时机与策略。接着则是一些使比赛当天，将能源效能发挥最强大的技巧。

1、如果肠胃已经感到不适了怎么补充能量

正如上文提到的，在剧烈运动时身体为了保证肌肉供能会暂时“关闭”消化系统。如果这种症状发生在比赛后半段，并且你此时急需补充能量，那么可以试试一次一小口地慢慢补给，将一整根能量胶分多次吃下去。比如假设你的策略是是每一小时补给一次，那么最后一个小时的比赛里你可以每20分钟补给1/4根能量胶，减少肠胃的压力同时给身体提供足够的能量。

2、补给能量的时候记得补水

每次吃能量胶的时候同时要喝水，不要干吃，也不要喝运动饮料，要喝清水。不补充水分的话，身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。如果同时饮用运动饮料的话，那么身体就要承受瞬时血糖过高的风险。

部分内容来自：芝华安方、爱燃烧

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