前三期的营养专栏，国家体育总局营养专家赵老师为我们介绍了跑者需要注意的营养。今天赵老师分享的主题是大家非常关心的问题——市面上常见的运动营养补充剂（能量胶、能量棒、运动饮料等产品）是否可以促进跑步的能力？吃能量胶能让我们跑的更好吗？

营养专家专栏回顾

▼

跑者需要补充哪些营养

跑后快速恢复，这么吃

如何打造适合长期跑步的好体质？

赵晓锋

国家体育总局备战奥运会特聘运动表现专家

毕业于东北师范大学体育学院，教育学硕士，NSCA-CSCS（美国体能协会—体能训练专家），NASM-PES（美国运动医学学院—运动表现专家，ISSN-SNS（国际运动营养协会—运动营养专家）。国家体育总局备战奥运会特聘运动表现专家，参与备战2012年伦敦奥运会、2014索契冬奥会、2016里约奥运会、2020东京奥运会等国际赛事，涉及体操、游泳、羽毛球、花样滑冰等奥运优势项目。美国迈克达威McDavid品牌签约运动防护与表现顾问，美国奥普帝蒙OptimumNutrition签约运动表现教练，德国Creapure品牌签约运动运动营养专家。译著《青少年运动员营养指导》、《精英运动员表现训练指导》等专业度高的国外著作。

对跑者来说，除了日常需要有合理的膳食结构之外，营养补充剂也是非常重要的，它不但可以保持我们的健康状态，同时也可以提升我们的运动表现。特别是针对于马拉松这样的运动项目，更加需要额外的能量补充剂来帮助跑者提升耐力。

市面上，我们会常见到一些能量胶、能量棒，能量胶（Energy Gel）也叫能量啫哩，半胶状，含水服用，不需咀嚼。对耐力运动员来说是较为便携的能量补充食品，依靠于补充碳水化合物、糖原，来进行制造能源，为跑者身体输送能量。

在马拉松这类耐力运动中，身体主要通过燃烧脂肪和碳水化合物这两种燃料供能。由于脂肪供能效率较低，碳水化合物担当起长跑中非常重要的能量来源。一般来说，跑得越快，越需要碳水化合物供能。长跑时，大部分人体内的碳水储量大约可以维持约2小时的运动量，人体内的碳水储量不足以支撑数小时的奔跑，运动中的出汗也会带走大量的盐分（电解质），使人感觉乏力。因此补给成为长跑运动中重要的一环。

能量胶可以在耐力比赛和训练过程中为身体提供易吸收的糖分与电解质。适合骑行、马拉松、游泳、乒乓球、羽毛球、排球、足球等耐力体育项目，也适合长途驾驶的能量补充和疲劳恢复。另外，在运动状态，身体消化功能会处于“半休息”状态，此时补充固体类食物很难消化，因此，半胶状的能量胶是较为合适的补给。

除此之外，很多市面上还有琳琅满目的能量补给，包括有些含有咖啡因的营养补给，咖啡因在国内还没有大量使用在能量补给中，对于咖啡因，它既神秘，也是有一定的效果。咖啡因能在训练或比赛中帮助你，它可以刺激中枢神经系统，增加释放肾上腺素和帮助身体代谢脂肪作为燃料。让你在最艰难的赛段暂忘身体的痛苦，集中精力完成最后的冲刺。

我们建议，如果你平时习惯喝咖啡或喝茶，可以去尝试含有咖啡因的补给；如果你不经常喝咖啡或茶等含有咖啡因的饮品，建议慎用咖啡因。因为有一种现象，叫做咖啡因的不良反应，他会增加整个心脏的跳动次数，产生不适，这样的情况下，我们会建议停止使用咖啡因。咖啡因不像碳水化合物和蛋白质一样没有任何的不良反应，你要了解自己的体质，然后再去选择咖啡因。

能量胶的口感多种多样，可以根据成分与口味进行选择，避免对身体不利的成分。举个例子，如果你对果糖不耐，可能会导致服用之后肠胃不适，建议比赛时不要尝试没有食用过的营养补给。

在比赛时配速合理的前提下，服用能量胶可以减缓体内糖原消耗，从而避免或推迟“撞墙”现象。 不过，能量胶不是仙丹，也并非兴奋剂，只是运动能量补充剂，不要抱有太多幻想。