信不信由你，有成千上万种的大米，颜色从黑色到紫色到红色等等。

当然，我们大多数人最了解的大米类型是白米饭。你可能听说过有些人说大米没有营养，否则会导致你的体重增加。但是，这种廉价的食物是全球一半以上人口的主食，是那么糟糕吗？

为了仔细研究水稻健康的辩论，让我们从品种和颜色开始。每种大米的质地，风味和营养都略有不同。

大米分为短粒、中粒或长粒。短粒米是寿司中使用的类型，具有耐嚼的质地。像arborio和瓦伦西亚这样的中粒米往往比长粒米更嫩，更容易粘在一起。印度香米，棕色和茉莉花米等长粒品种往往保持独立，并且在煮熟后会蓬松。

然后是不同的颜色，其中白色和糙米是美国最常见的糙米被认为是全谷物，因为它有三种谷物成分：麸皮，胚乳和胚芽，德克萨斯州贾斯汀西北独立学区的营养师Nikki Nies说。相比之下，白米饭被剥离了麸皮和胚芽，留下了不太健康的胚乳。

像糙米这样的全谷物比加工谷物更健康。它们含有更多的纤维，这有助于您更快地感到饱腹感，并保持消化系统运行良好。事实上，联邦饮食指南建议每天至少吃3盎司的全谷物。

一杯煮熟的长粒糙米含有超过3克的纤维，而一杯煮熟的长粒白米饭的纤维含量不到1克。成年人应根据年龄和性别，每天摄入22至34克纤维。

Nies说，与白米相比，糙米也含有更丰富的营养成分，如镁和B族维生素。当比较每杯煮熟的米饭的卡路里时，棕色在248卡路里时略高，而白色为205卡路里。

Nies说，其他不太常见的大米类型，如红色和黑色，往往含有与糙米相似的纤维量。但每个品种都含有不同量的营养成分。例如，黑米富含一种叫做花青素的抗氧化剂。花青素可以改善心血管健康，根据2020年发表在《分子》杂志上的研究。

由于大米的碳水化合物含量很高，Nies说，糖尿病患者可能不得不限制大米的消费或吃低碳水化合物的品种，如野生稻。

在体重方面，《营养学杂志》上的一项2016年研究发现，吃更多的全谷物，如糙米，与儿童和成年人更健康的体重有关。

但白米饭仍然可以成为健康饮食的一部分。

“当白米与瘦肉蛋白来源，蔬菜和健康脂肪配对时，棕色和白色大米之间的差异可以忽略不计，”Nies说。因此，不要为选择它作为盖饭的基础而感到内疚，只要你选择瘦肉蛋白，如鸡肉，新鲜蔬菜和鳄梨等健康脂肪。

此外，她说，白米饭通常富含B族维生素和铁等营养素。

关于大米的一个众所周知的警告是它的砷含量，砷是一种在土壤和地下水中发现的有毒环境污染物。根据美国食品和药物管理局的数据，水稻植物很容易吸收砷，但像意大利面这样的大米饭 - 用大量额外的水，然后排干水 - 将这些水平降低多达60%。但吃多样化饮食的人不需要担心大米中的砷，Nies说。

她建议每周享用几次大米，大麦，藜麦和荞麦等全谷物在一周内伴随其他餐点。

并随意尝试，Nies说。“没有必要坚持使用特定类型的（大米），因为每种大米都能提供不同的营养和益处。