导语：从全身来看，臀部腿占整个身材的一半以上，有调整后的臀部腿比例会修改整个身材的比例，使自己的腿看起来更瘦，个子看起来比实际更高，腰围看起来更细，使身材看起来更清晰的s型线条，全身整形过程中的臀部训练受到女性朋友的喜爱。

那么，在臀部腿部训练过程中，让臀部腿部肌肉协调更有效。单纯练习臀部而不只是练习臀部，不仅会影响整体训练效率，而且臀部腿部比例也不理想。所以我们不能总想着不粗翘臀腿，拒绝腿部训练，只练习臀部的方法，也不能收紧腿部，忽视对臀部的训练。

一、关于臀部训练，以及腿部训练的要点

从臀部腿部训练的角度来看，为了提高整体训练效率，首先要做的不是如何完成整个球队的训练，而是让目标肌肉主导力量。所以在训练初期，不要在动作和减肥方式的选择上超出自己的能力范围，而是要在自己的能力范围内选择动作和减肥方式，这样才能有效地感受到目标肌肉的力量，对目标肌肉会更加有效。

因此，共同分享使用弹力带的臀部腿部训练动作其实并不难，但在发挥目标肌肉主导力完成动作时有困难。要想做到这一点，自己要有意识地感受。多练习可以很好地感受目标肌肉力量的有效手段。当然，使用弹力带的好处是可以增加重量，给臀部肌肉带来更好的刺激，并且有助于我们更好地锻炼到臀部。

二、关于训练臀部肌肉，以及腿部肌肉的动作要领

1、深蹲加侧抬腿

固定弹力带放在腿上，双脚张开，站在与肩膀相同的宽度，伸直腰部背部，收紧核心，双手握拳，放在胸前。伸直背部，臀部向后弯曲，跪下来，站到最大宽度，站起来，身体直立，侧身抬起一条腿到自己的动作顶点，感受臀部中肌的收缩，恢复到动作开始状态，再次完成深蹲动作，起床，完成另一条腿的抬起动作。

2、弹力带臀桥(目标：臀大肌，核心)

瑜伽垫上仰卧，弹力带固定在两条腿的大腿上，背部和头部支撑身体，臀部下沉在空中，腿裂成与肩膀相同的宽度，双脚踩地，胳膊放在身体两侧。稳定身体，收紧臀部，向上抬起，直到上半身与大腿处于同一平面。顶点稍微停止，收缩臀部大肌，然后按臀部恢复。还原时注意屁股不要坐在垫子上。要让臀部肌肉持续紧张。

3、弹力带侧支撑抬腿(目标：臀部中间，核心)

弹力带固定在两条腿的大腿上，侧腹靠瑜伽垫支撑身体，下臂弯肘支撑身体，背挺直，核心收紧，腿向前伸直，下腿支撑在地板上，上腿稍微悬空。稳定身体，收紧核心，臀部肌肉发力伸直上腿，向侧面举起最大宽度。动作顶点稍微停止，收缩臀部中根，然后主动调整速度，慢慢恢复，恢复时注意上腿不要实现在下腿。

三、有关于动作要领，以及注意方法

首先，我们需要掌握好动作要领，保持腰部挺直，背部笔直，注意臀部肌肉的用力，根据自身肌肉的发力进行用力，在保证动作质量的同时完成所有动作，感受目标肌肉的收缩和拉伸，使所有动作都能对目标肌肉产生有效的刺激。每一个动作休息15-20次，动作之间休息45秒左右。

结语：那么，在臀部腿部训练过程中，让臀部腿部肌肉协调更有效。单纯练习臀部而不只是练习臀部，不仅会影响整体训练效率，而且臀部腿部比例也不理想。所以我们不能总想着不粗翘臀腿，拒绝腿部训练，只练习臀部的方法，也不能收紧腿部，忽视对臀部的训练。健身并不是那么容易的，所以，一定要坚持下来去健身，然后，按照一定的规律进行，继续训练。加油呀。