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山式站立中关于大腿有两个非常重要的点：大腿前侧收紧上提，大腿前侧向后推。这是为了让双腿启动，因为山式站立中，腿可以看作是骨盆的支架和根基，也可以说是双腿支撑着骨盆。同时双腿前侧收紧上提也可以让膝盖更稳定。作为骨盆呢也有两个非常重要的点：臀上段向下，骨盆中段向前推。这是为了让骨盆端正，也可以延展腰椎，释放腰椎的压力

这个是我们一直强调的点，这几个力做不出来，大腿、骨盆、腰椎段，你都没有办法正位，这个区域没有办法正位，基本上意味着你整个体式都没有办法正位。

很多练习者其实是知道这几个力的，但是做不出来。为什么呢？很重要的一个原因，是没有把这几个力量联系起来成一个整体。她总是在做这个力的时候，就把另外一个力丢掉了，然后发现这个力没有办法做出来，或者总是做错。

给大家举几个常见的错误例子，看看你有没有错！

1、老师说大腿前侧向后推，他就会把膝盖向后推。老师强调得越多，他膝盖向后顶越多，膝盖压力越来越大，膝窝紧绷难受；老师说膝盖别动，是大腿前侧根部向后退，他就会整个身体重心向后倾斜。这两个都是错误的，你是这样做的吗？

2、老师说臂上端向下，臀中段向前推，他就把整个骨盆区域，包括大腿腹部都向前推，结果腰曲变大，腰不舒服；腹部突出，核心没了；大腿前侧向前跑出去，大腿前侧缩短，肌肉变大，变鼓。这些错误说的是你吗？

这些左手刚捡一个玉米，右手又掉一个玉米的情况，你在练习中是这样的吗？

那怎么办呢？解决方法很简单，文章的开头就说了：这些力是一个整体，它们互相拮抗，又互相平衡。

来看一下具体解决方法：

1、大腿前侧向上提是大腿前侧向后推的前提。

大腿前侧向上提可以把膝盖稳定住，也可以说是把膝盖锁住（注意锁住不代表超伸，关于这个问题以前专门分享过，有兴趣的可以搜索看一下）相当于先把膝盖这个关节焊住保护起来，膝盖不再是整条腿最易折，最脆弱的部分，膝盖安全了，大腿前侧再向后推。

2、脚向下踩和大腿前侧上提是一组对抗的力。一上一下，两个方向同时发生。

向下越多向上越多。如果只是向下没有向上的力，身体就没有延展，像抹到墙上的烂泥一样向下坠；如果只有向上没有向下的力，那么根基不稳比较飘，像墙头草，水上萍。

3、大腿前侧向后推和臀中段向前推，是一组对抗的力量。一前一后两个方向同时发生。

大腿前侧向后推的同时，臀中段向前的力制约住，不会让整个身体向后跑；同样臀中段向前推的时候，大腿前侧向后推的力量也制约着，不会让整个骨盆跑到前面去。

4、臀上段向下的同时耻骨向上。后侧向下，前侧向上，一上一下同时发生。

后侧臀中段向下，耻骨前侧耻骨向上，保证骨盆端正的同时也防止大腿前侧变短向前；还可以保证腹部下坠突出，拉长身体前侧。

拮抗的力一定是同时发生的。就像拔河，两边同时拉，两边力量一样，绳子才能保持在中心的位置不偏移，互相平衡。当一边势力碾压另一边的时候，失去了平衡就会向一侧无限的移动，很快就会到警戒线失去底线。

最后再来给大家理一下实际练习中的操作：

• 脚向下腿上提，先把这组力做出来；稳住。
• 臀上段向下，耻骨向上；臀中断向前，大腿前侧向后同时去做。

按这个方法去调整一下山式，再带到其他的练习中吧。

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