为了练出腹肌和马甲线，我们需要进行腹部核心练习，使腹部的力量得到锻炼，在练习的过程中腹部处于紧张状态，练习过后一定要进行腹部放松休息体式的练习，来缓解腹部核心力量练习给腰腹部带来的紧张感。以下五种体式可以任选两个练习哦！

一、单腿锁腿式

（1）练习方法：仰卧于瑜伽垫子之上，吸气，屈左膝，双手环抱左小腿胫骨，左大腿贴向腹部，保持呼吸。吸气，回正，呼气，反方向练习。

（2）功效：按摩腹脏器官，缓解腰腹部紧张。

二、摇摆式

（1）练习方法：仰卧于瑜伽垫子之上，吸气，屈双膝，双腿环抱小腿胫骨，呼气，身体前后晃动，按摩后背部。尽量不要让头触摸地板，保护头部。吸气，解开双手，呼气，坐立于垫子之上。

（2）功效：缓解后背部僵紧与疼痛，按摩后背部。

三、双腿转屈卧扭转式

（1）练习方法：仰卧于瑜伽垫子之上，吸气，双手打开侧平举，与肩同高，呼气，屈双膝，大腿寻找腹部，吸气，双膝寻找右腋窝，双膝落地，呼气，眼睛看向左手手指尖（反方向），左肩寻找地板。吸气，双腿回正，呼气，反方向练习。做1-2组结束。

（2）功效：按摩腰腹部。

四、雨刷式

（1）练习方法：仰卧于瑜伽垫子之上，双手打开侧平举，与肩同高。吸气，屈双膝，左脚放在左侧垫子边缘，右脚放在右侧垫子边缘，呼气，双膝寻找左侧地板，眼睛看向右手手指尖，吸气，回正，呼气，反方向练习。（可以做成脉动式，脉动的话头部摆正。）

（2）功效：缓解腿部紧张，按摩腰腹部。

五、老板腿式

（1）练习方法：仰卧于瑜伽垫子之上，吸气，屈双膝，双脚打开与胯同宽，双手打开侧平举，呼气，抬左腿，左脚外侧脚踝放于右膝盖之上，双膝寻找左侧地板，眼睛看向右手手指尖。吸气，回正，呼气，反方向练习。

（2）功效：缓解腿部紧张，按摩腹部，灵活颈部。

喜欢就动动手指关注“瑜伽经”吧，每天分享瑜伽知识，用手比心！