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在快节奏的工作、生活下，咖啡成为很多人的心头好。
早上起床犯困、没精神或工作疲倦时，来一杯咖啡“续命”，好像就能满血复活。
实际上，虽然每天喝1-3杯黑咖啡对大脑和肝脏健康有好处，但过于依赖咖啡因（包括碳酸饮料、奶茶这种高糖饮料，其实都含有咖啡因），却会对健康造成损害。
如果每天无精打采，需要依赖咖啡才能提神度日，应该引起注意，先去找到导致疲劳的根本原因，再针对性地去改善这种状态。
夜间睡眠不佳，第二天感觉疲惫、有些难熬是正常的，但如果日复一日地感到疲劳，只靠咖啡提神却不考虑改变生活方式，治标不治本。
不喝咖啡，如何提神？
戒掉咖啡很难，尤其对那些常年累月依赖咖啡的人来说会更难。
但其实，除了喝咖啡，还有很多其他办法来缓解疲劳。
图片来源：123RF
1．适量喝水
根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天要足量饮水、少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700 ml；女性每天为1500 ml。
推荐喝白水或淡茶水（注意，浓茶同样含较多咖啡因），少喝或不喝含糖饮料，不要用饮料代替白水。
当然，喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200 ml。可早、晚各喝1杯，其他时间每1~2小时喝一杯。
早上起床后可以喝第一杯水，这样可以帮你快速清醒。
2. 适度运动
运动会促进全身的血液循环，建议大家天天进行身体活动，保持健康体重的同时，增加身体活力。
不过，提到运动，并不是就要定期去跑步机上挥汗如雨，也没必要给自己设定运动每次30-60分钟的目标，这样可能会打消运动的积极性。
事实上，清晨起床后，就算只做5分钟简单的拉伸动作，也能快速唤醒肌肉，让人感觉充满活力，精神满满。
这种运动方式也同样适用于午后，如果条件允许，到户外散步也是消除疲劳的好方法。
可以在日常生活、工作中见缝插针地活动筋骨。
比如，清晨起床后做些伸展运动，做几个开合跳、深蹲，或围着小区走一圈，都对身体有好处。此外，要减少久坐时间，每小时起来动一动。
如果想长时间保持精力充沛，就要养成运动习惯——每周至少进行5天中等强度、累计150分钟以上的运动。规律的锻炼，能帮你大大改善整体健康状况。
图片来源：123RF
3．注意饮食的营养均衡
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
咖啡和糖可以短暂地提供身体所需的能量，而更健康的方法是摄入天然来源的糖分，比如苹果、蓝莓和香蕉等新鲜水果。
要保证每天摄入200 g~350 g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
在饮食中要做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300 g的新鲜蔬菜，深色蔬菜要占1/2。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300 ml以上的液态奶。
同时，三餐中最重要的早餐要吃好，要吃些富含蛋白质和膳食纤维的食物来补充能量。还要经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
4．改善睡眠习惯
如果经常感到疲惫，很可能是睡眠习惯出了问题，要将保证睡眠作为首要任务。
如果从躺下到入睡的时间超过30分钟，或每周有几晚会在半夜醒来，而且每次中途的清醒时间超过30分钟（特别是持续3个月以上），那么，你可能患上了失眠。这种情况下，应到专业的医疗机构（比如医院里的睡眠心理科、睡眠医学中心）进行检查评估。
此外，还可以通过以下几点来改善睡眠：
- 睡前2小时禁酒、禁食；
- 保持睡眠环境凉爽、没有光线；
- 睡前1小时不使用电子设备；
- 规律作息，养成良好的睡眠习惯。
最后一点很重要：平均睡眠时间应达到7-9小时，稍微调整下睡觉起床的闹铃就能做到。如果每天的睡眠时间比较规律，入睡和醒来的时间相差不大，身体就会适应这种生物钟，从而改善失眠。
图片来源：123RF
5．必要时打个盹儿
感觉疲劳时打个盹儿，适当小睡一会儿，确实有效。
一般来说，午睡10-15分钟就能有效缓解大脑疲劳，提高下午的工作效率。但不要睡太久，时间不要超过30分钟，那样可能感觉更累。
此外，不要在下午3点以后午睡，否则会打乱身体的生物钟。
6．把闹铃调成柔和模式
急促、响亮的闹铃声也许会迅速叫醒睡梦中的人，但这种高分贝的“噪音”有时会让人心烦意乱，尤其当我们还在深度睡眠状态，忽然被吵醒、还迷迷糊糊时，更容易心生反感。
建议尽量设置相对舒缓、柔和的闹铃。
一些闹钟或智能手机有多种模式可以选择，试着选一款声音轻缓、悦耳的铃声，甚至可以考虑使用模仿日出的LED灯，这些都能让你在被唤醒时感到更平静、更容易接受。
7．调节好情绪、压力
即使是轻微的压力，如果持续几天没得到缓解，也会让人感到疲惫。
可以通过瑜伽、定期锻炼、按摩或其他方式来缓解压力。
有时，做一些调节情绪的活动很重要，尤其当我们有抑郁情绪时，可能会误以为“只是累了”，显得无精打采。
这时候，试着去做些自己喜欢的事情，因为我们喜欢做的事情越多，就越有生活的动力，并保持活力。
学会照顾自己，适当缓解疲惫感和不良情绪，对一个人的精力和活力有很大影响。不会照顾自己的人，疲劳和慢性压力就容易慢慢找上门。
8．通过冥想提高专注力
在压力管理方面，冥想是一种放松大脑的有效方法，它能让人更加清醒地去思考问题，同时可以释放由思绪与情绪积压而形成的内在压力。
冥想的目的是让人处于一种清醒状态。冥想时人的大脑非常警觉，也非常放松，专注在当下，感受内心逐渐回归平静。
尝试冥想，能让大脑保持冷静状态，也能让一天的工作、生活变得更加放松、精神焕发。
9．适当晒太阳
人的身体有个24小时的生物钟，叫作“昼夜节律”，它控制着身体的睡眠-觉醒周期，包括大脑什么时候会释放什么激素，以及器官在不同时间如何工作。
每天出去呼吸新鲜空气、在阳光下散步，或是在户外坐几分钟，就可以改善我们的昼夜节律，从而有助于提高睡眠质量。
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如果出现咖啡因戒断反应怎么办？
想不再依赖咖啡，不能幻想一蹴而成，要慢慢来，逐渐减少摄入量，例如先把摄入量减半。
但是，如果要完全戒掉咖啡，则可能会出现头痛、易怒或神经过敏等咖啡因戒断症状。
保证足够的饮水量，如果出现头痛等症状，可考虑使用布洛芬或对乙酰氨基酚来缓解。
当你养成了更健康的生活习惯，这些症状不再出现时，你才会真正明白，摆脱咖啡依赖之后的身体是怎样的，甚至会惊讶“这种感觉真好”。
小结
如果你到了每天都要靠咖啡“续命”的程度，不妨体验一下没有咖啡的生活吧，看看如果不依赖咖啡，你的生活会发生什么变化。
当然，摆脱咖啡依赖的关键，是建立健康的生活方式，自然地给身体“充满电”。
参考资料
[1] 9 Ways To Stay Awake Without Caffeine. Retrieved February 14, 2022, from https://health.clevelandclinic.org/how-to-stay-awake-without-caffeine/
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.
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