最新数据显示，中国人日常的坚果摄入量每天只有3.8克，仅达到《中国居民膳食指南》推荐量的1/3左右。

近年来，营养学家一直呼吁适量吃点坚果。现代医学证实，适量摄入坚果能降低心血管疾病、消化系统癌症的患病风险。哪些坚果的营养更好？这次，我“举办”了一场坚果营养PK赛，大家猜猜冠、亚、季军都是谁？

蛋白质 南瓜籽摘得桂冠

坚果的蛋白质含量不比肉、蛋、奶中的含量低。在众多常见坚果中，排名前五的是南瓜籽、西瓜籽、花生、杏仁、巴旦木，它们中的蛋白质含量都超过20%。

除此之外，葵花籽、开心果、腰果、黑白芝麻、奇亚籽、核桃的蛋白质含量也在15%以上。

蛋白质含量（克/100克）

坚果含量

南瓜籽30.2

西瓜籽28.3

花生25.8

硒 巴西果含量惊人

硒是一种抗氧化的营养成分，而且是对男性生殖健康很重要的营养素。

在坚果中，巴西果（也叫鲍鱼果）的硒含量惊人，10克的巴西果提供的硒就是每天推荐摄入量（60微克）的3倍。所以，吃巴西果一次不宜太多，每天吃一两颗就行了。

硒含量（微克/100克）

坚果含量

巴西果1920

奇亚籽55.2

葵花籽53

钙 黑芝麻中的含量超过牛奶

黑芝麻、奇亚籽、白芝麻、巴旦木以及巴西坚果的钙含量位居榜单前5名，它们的钙含量高于牛奶（约100毫克/100克）数倍，虽然吸收率比不上牛奶（因为含有植酸等物质，影响钙的吸收），但即使打了折扣之后，它们中的钙也是有价值的。此外，榛子、开心果、核桃、杏仁、花生中的钙含量也都是不错的。

钙含量（毫克/100克）

坚果含量

黑芝麻799

奇亚籽631

白芝麻599

锌 芝麻含量最高

锌对于生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能都非常重要。其对于男性的生殖系统也很重要（男性的锌需求量比女性的高，男性锌的每日推荐摄入量是12.5毫克，女性锌的推荐量是7.5毫克）。在众多坚果中，黑芝麻、白芝麻、西瓜籽、南瓜籽、松子是锌含量比较高的。

锌含量（毫克/100克）

坚果含量

黑芝麻28

白芝麻25

西瓜籽10.2

脂肪 部分坚果含量高，要少吃

很多人知道，坚果中脂肪含量高。但具体高到什么程度呢？

比较下来，脂肪含量最高的是夏威夷果、碧根果和松子，达到了68%—75%的程度，换句话说，这几种坚果3/4都是油。其他坚果选手的脂肪含量都在43%至67%之间。因此，坚果虽好，但也不宜多吃，每天摄入10克左右即可。

脂肪含量（克/100克）

坚果含量

夏威夷果75.8

碧根果72

松子68.4

创意吃法让你爱上坚果

很多人不习惯单独吃坚果，在这推荐一些创意吃法。坚果可以加到菜品中，比如西芹炒腰果、腰果炒虾仁。还可以和豆类、杂粮一起打浆或熬粥。

喜欢吃甜品的人，可以尝试做酸奶坚果。取无糖酸奶1小杯，往里面加1小袋原味坚果，一种非常好的饱腹、健康、美味的餐间零食就做成了。

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