乒乓球与搏击很相似，不一样的只是打球不是打人，球在江湖身不由己，遇到高手除了低头哈腰，其实还有与之一战的勇气，但还必须有实力，不过不是每天都能泡球馆的业余球友，在家里有训练的冲劲，究竟能如何自救，通过累积每天的闭关训练来提高自己呢，以下为私人专业教练的秘方，请慢用慎用：

第一关 ：手感球感训练。乒乓球是来回的击球比赛，因此手感球感，理论上是不管天资如何，只要手碰球的次数累积越多，就越快产生从量变到质变，而质变的好处就是手感球感的提升，比赛自觉就能把球送上桌子，而不是下网和出界了。

训练方法：

1、每天对墙50CM内快速计时1分钟不间断击球次数的提升。（叫练自己随便拿来打是150个/分钟），我认为接近我的手感和距离感，业余球友来说已经足够了，有超过的话就更好。

2、发球摩擦、制造旋转的练习，对着床被单或地面尽可能像发球一样摩擦制造旋转，通过身体前臂和手腕一系列把力量爆发出来，用心算衡量球的旋转时间，旋转时间越长代表制造旋转能力越强。

第二关：把击球和摩擦球的感觉练到足够，就可以进行身体的修炼了。

3、核心肌肉群训练，平板支撑。很多人练习深蹲，其实乒乓球的腰胯的核心肌肉群才是击球稳定性的基本，业余球友很难像专业运动员那样保持超级低的重心，但可以很快把核心肌肉群通过平板支撑去得到稳定的击球效果。

4、铁球拍正反手练习。这项练习见效快，但风险大，各位要慎之又慎，容易受伤走火入魔！但一旦你用重几十倍的球拍轻松挥动，你再拿起那块木球拍，你会发现你的动作快了很多，天下武功唯快不破，但有几点需要密切注意，就是练习时候的动作，必须正确要不改正很难，尤其是正手攻球和拉球，发力位置必须是腰胯再带动小臂，发力不能发死力否则容易受伤，做到合力就好。正手攻球拉球动作可以关注我们在头条号的视频里查找，都比较合理和正确。

第三关：解决了手感和发力的手部动作问题，接下来是步法问题，乒乓球三分手法，七分步法并不是开玩笑，而是真的，如果让自己有充分的脚步反应去自动找球，变成业余球友瓶颈的一大难题，家里又可以做什么训练？

5、制动和启动的摸餐台或目标物训练，让自己习惯于脚比手快这个水平分水岭，让自己以后比赛和练习，肌肉记忆是先动脚，这点突破非常关键。

6、最后一项训练方法请恕我不上图，希望有悟性的球友得知，有两种方法，看家里场地而定，两种都是不规律不定点的抓球练习。通过购买一个六角反应球在极度小的空间里一手原地扔再出脚抓球；第二种是用手指的中指弹出乒乓球到墙上，通过弹出的方向位置不同造成不同的旋转，在通过墙的反旋转回球去提前预判断落点去抓球。

训练注意事项要素提醒，不看效果不好：

第一关：球感不能停，需要连续60日才能提升到满意的手感。

第二关：需要足够的热身，小心拉伤，速度从慢到快，发力从轻到重。

第三关：脚和手的配合记忆是超难，但突破了可能上限会提高很多，大成后连退役的专业选手都不怕，留给最有恒心的球友吧，每日训练，直到比赛完全形成习惯——脚先于手。