营养学所说的糖包括单糖（有葡萄糖，半乳糖，果糖）和双糖（有蔗糖，乳糖，麦芽糖），都有甜味，不需要消化，可以直接吸收。我们生活中接触最多的是蔗糖，在食物中普遍存在，在甘蔗、甜菜汁中含量尤为丰富，这就是蔗糖的工业原料。蔗糖也是最主要的食用糖，包括白砂糖，冰糖，红糖，绵糖，方糖，还有各类含糖饮料，花色繁多。而体内的糖主要是血糖（葡萄糖）和糖原（肝糖原和肌糖原）。

糖在人体内是怎样来的，又是怎样去的？现在给大家揭示糖在人体的一路奇妙旅程，让我们去了解一些这个“熟悉的陌生人”，还有它和我们的“亲密关系”。

（1）消化吸收—食物

食物是体内糖的最直接来源，包括淀粉和糖。

糖可以直接吸收，不需要消化，这个过程很快，几分钟即可。

如果是淀粉，就稍微复杂些。淀粉就是大家一般说的的主食，各类米面粗粮薯类杂豆。淀粉也是最廉价的能量来源。淀粉分为直链淀粉和支链淀粉，相对而言，直链淀粉难以消化些，比如糯米。因为淀粉是复杂的碳水化合物，由几千几万个单糖手拉手抱成团，必须先像拆积木一样，把它拆开，变成一个个最简单的糖才能吸收，这个负责“拆家”的就是大名鼎鼎的淀粉酶。淀粉被拆散架以后变成糖，而小肠粘膜细胞上有专门的受体，也就是对应的小推车，把糖带入血液循环，这就叫吸收。

许多人不知道的是，淀粉的消化其实从口腔就开始了，唾液含有少量淀粉酶，可以把淀粉水解为麦芽糖，所以馒头面包在嘴里反复咀嚼就有些甜味。但淀粉主要在小肠被消化吸收。

还有一些碳水化合物不能被消化吸收，我们称为膳食纤维，主要有抗性淀粉和纤维素，半纤维素，果胶等。它不直接提供能量，具有另外独特的作用。

总体而言，碳水化物的消化吸收率很高，可达98%以上。

（2）中间媒人—血糖

血糖主要指葡萄糖，在全身血管中循环。由于血糖浓度受到胰高血糖素和胰岛素等多种激素的共同调节，基本保持在一定的范围内，既不会太多，也不会太少，非常的稳定。正常空腹血糖浓度3.9-6.1mmol/L，正常健康人具有良好的血糖调节能力，一般不容易出现低血糖或者高血糖，否则是很危险的事情。但是在长时间运动饥饿等特殊情况下，或者你就是个糖尿病病号，那么血糖可能不稳定。比如低血糖会引起大脑“宕机”，头晕乏力发冷汗等等，如果在运动中一旦出现低血糖的症状，你就赶紧停止吧。

血糖相当于糖在人体代谢的中间媒人，两边吃香，有来有往。

血糖主要有3个来源和4个去路：

3个来源：食物的消化吸收，肝糖原分解，糖异生。其中肝糖原和血糖可以快速相互转换，以维持血糖浓度的稳定。你可以把肝糖原当做血糖的临时大仓库，外面卖断货了，可以不断出货，当然，仓库也需要不断补货。

4个去路：进入组织细胞被氧化分解，进入组织细胞转化为脂肪或者氨基酸；被肝脏细胞吸收转化为肝糖原储存；被骨骼肌和心肌吸收转化为肌糖原储存。

其中，人体的脑细胞，红细胞，视觉细胞比较特别些，必须依赖葡萄糖提供能量。脑细胞虽然也可以部分利用酮体供能，但如果血糖过低，就会“宕机”，如头晕反应迟钝等，说明你需要“充电”了。红细胞由于高度特异化，没有线粒体可以进行有氧氧化，只能通过糖酵解供能，糖就是它唯一的救命口粮。如果长期低血糖，比如采用生酮饮食，可能导致红细胞加速老化死亡，因为没有口粮了。所以保持稳定的血糖浓度对于人体健康至关重要，也不要一味的采用生酮饮食。

糖虽然宝贵，但只能少量储存，其中血糖3.5-6g，肝糖原70-100g，肌糖原300-400g，一共约500g，大概可以提供1个半小时中等强度的运动消耗。再多，就需要及时补充了。

（3）转化和代谢

那么，糖在人体内是怎样代谢的？也就是怎么样变来变去的？

首先无氧条件下的有氧氧化，就是细胞内氧气充足情况下，在锅炉内燃烧，这个锅炉就是线粒体，一种重要的细胞器。首先，一份子葡萄糖分解为2分子丙酮酸，再转化为乙酰辅酶A，再进入三羧酸循环，经过一系列非常复杂的过程以后，最终氧化为二氧化碳和水，释放大量能量，即ATP。

其次，无氧条件的糖酵解。就是细胞缺氧了，没法旺火烧，就只能焖烧。类似于酵母菌发酵一样，不需要氧气，故得此名，但和酵母产生酒精不同，动物是产生乳酸，同时释放少量能量。乳酸是个两面派，非常灵活。既可以在骨骼肌，心肌等组织中继续有氧氧化生成二氧化碳和水，也可以在肝脏肾脏中重新合成葡萄糖和糖原。这个过程是很快的，可以为人体提供剧烈运动下急需的能量。

第三，转化为脂肪储存。由于糖只能在人体少量储存，如果一次性摄入过多糖，当肝糖原和肌糖原填满以后，没地方放，多余的糖就会转化为脂肪而储存起来。由于糖转化为脂肪的一系类酶活性很高，糖可以很快很顺利变成脂肪，这也是为什么要适当控制主食和糖的原因。多吃主食会变胖，是非常有道理的。

第四，转化为氨基酸，进一步合成蛋白质。葡萄糖可以转化为丙酮酸，进一步转变各类氨基酸。

第五，糖异生。这是人体很奇妙的一个能力，就是脂肪和蛋白质等非糖物质可以转化为葡萄糖，主要是甘油。