今天来聊聊慢跑中关于呼吸的事儿。

先说说我自己，我是一名慢跑者，坚持慢跑1年4月，累计跑步155次，每次5公里，平均配速从每公里7分半提升到6分半左右。

慢跑是应该用鼻子呼吸还是用嘴呼吸？

呼吸应该用胸式呼吸还是腹式呼吸？

用鼻子呼吸还是用嘴呼吸

查了很多资料，有人说用鼻子吸气嘴呼气，有人说用鼻子呼吸（当然没有人说用嘴呼吸）。

既然是慢跑，基本不会出现呼吸急促到鼻子吸气的节奏无法达成肺部气*换需求（感觉必须用口帮忙吸气）的情况。

看来用鼻吸气是能达成一致的，那是用嘴呼气还是用鼻子呼气呢？

我比较倾向于用鼻子呼气，依据来源除了网上查询的资料外，主要是《学会呼吸》这本书。

原因我总结有以下几个：

• 嘴是用来吃东西的，鼻子是用来呼吸的，即便是运动时也一样。（摘自《学会呼吸》，致敬！）
• 嘴呼吸激发的是上胸部运动，也就是胸式呼吸，鼻呼吸更多激发的是腹式呼吸。胸式呼吸比腹式呼吸有利（下一章我们来讨论呼吸方式）。
• 嘴呼气，呼出的量比鼻呼气多，这导致血液中的氧气急剧消耗，换气过度，不利于跑步。

胸式呼吸还是腹式呼吸

胸式呼吸是以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式。

腹式呼吸是肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张（腹部突起），达成气体进入肺部的呼吸方式。

跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气*换效率。

腹式呼吸之所以更有效率要得益于肺的形状。

肺叶是上窄下宽，下半叶的血流量比上半叶多。

采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼，会使得输送到血液中的氧气量减少，也损失了大量的二氧化碳。

腹式呼吸能有效地运用肺底部的肺泡，增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组织也能更加强壮，不仅能全面改善健康状况，而且可以提高运动状态。

因此，我觉得慢跑时应该用腹式呼吸，尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率（我慢跑时一般采取三步一吸、三步一呼的方法），以便获得更好的肺部气*换效率。

下面来谈谈我自己的亲身体验。

（2021年10月29日跑步数据）

谈谈我的体验

我有一年半断断续续练习正念冥想的经历，正念冥想关注呼吸，所以我一直对呼吸都很关注。

2020年7月份我突然出现气短的情况，就是那种总感觉吸进去的气很浅，好像到不了肺里，非要张开嘴打个哈欠才能吸进去空气，总有要窒息的感觉，非常难受。

去医院做了很多检查，都查不出原因来，由于疫情原因医院不能做肺功能的检查，所以我一直觉得是我的肺有问题。（疫情期间，肺有问题，可想而知压力山大）。

也就是在那时候我买了《学会呼吸》这本书，它对我的帮助很大，我按照上面的方法练习，逐渐在不知不觉中症状缓解了，大概有2-3周的时间吧。

但是当时我始终没有找到造成呼吸困难的原因。

最近两周我跑步后又出现了轻微的气短现象，是什么原因呢？

在一次跑步时，我恍然大悟，这可能跟腹式呼吸有关。（有一种发现新大陆的狂喜，虽然还不知道自己的推断是不是正确）

（2022年1月4日跑步数据）

2020年那次气短之前的一段时间，我每天晚上陪孩子睡觉时练习冥想，那会儿接触冥想时间不长，对冥想的认识不够，道听途说了很多观呼吸的方法，恰好那段时间就是在学习和练习腹式呼吸。

而最近这次气短之前的一周我也尝试在用腹式呼吸的方式进行慢跑，刻意提醒自己让呼吸深一些，明显能感觉到气流充入肺的下半部分，小腹的起伏也很明显。运用腹式呼吸2-3次后，出现了胸疼的现象，坚持2公里左右就能缓解。

我觉得无论是胸疼还是气短都应该是在运用腹式呼吸的同时，锻炼到了肺底部的肺泡。肺的锻炼就像其他肌肉的锻炼一样，刚开始会有酸痛和不适的感觉，等适应了就会慢慢缓解，这也说明达到了锻炼肺的目的。