跑步是一项公认的健身运动，跑步可以分为快跑跟慢跑，而慢跑属于有氧运动，适合大部分的人进行训练。

坚持跑步锻炼可以激活腿部肌群，改善腰酸背痛疾病，提升自身的免疫力，减少疾病入侵。跑步锻炼还能提升身体的活动代谢，加速脂肪的分解，是一种全身性燃脂的运动。无论你想减掉身上哪一部分的脂肪，都可以从慢跑训练入手。长期坚持跑步锻炼的人，身材也会慢慢瘦下来。

那么，每天慢跑10公里，减肥效果如何呢？我们一起来看看分析：

一个成年人慢跑10公里，可以消耗多少卡路里呢？60公斤的人慢跑一公里，可以消耗60大卡的热量，10公里可以消耗600大卡的热量，体重基数越大的人，跑步时要带动身体重量前进，意味着身体消耗的热量值也会有所提升。而一斤脂肪的热量是3500大卡，想要分解一斤脂肪，你至少要跑步近60公里。

那么，每天慢跑10公里需要多久呢？至少需要花费60-90分钟的时间，男生的跑步速度会快一点，而女生的跑步速度会慢一点。

对于平时缺乏锻炼的新手来说，跑步10公里是很难完成的目标。因为新手尤其是胖子他们缺乏锻炼，运动能力比较差，心肺功能比较弱，往往跑步不了10分钟就会开始气喘吁吁，汗流浃背。

而长距离的跑步目标，远远超过了自身的承受范围。强制完成的话容易出现健身过度的休息，比如：食欲低下、出现呕吐、第二天疲惫不堪，精神状态低下等问题，这样的锻炼不是健身而是伤身。对于意志力比较差的人，也容易放弃健身计划，不利于坚持下来。

对于体重基数太大的肥胖人群来说，长时间的跑步训练还会伤害膝盖关节，因为跑步的时候，关节需要承受身体2-3倍的体重压力，可能会让你的习惯报废。

科学的跑步健身计划，应该是循序渐进，逐渐提升自身的运动能力，再提升跑步时长，这样可以让你更加地坚持下来，收获一副更好的体质跟身材。

对于过度肥胖的人群，建议你尝试踩单车、游泳之类对关节压迫比较小的运动，等到体重基数下降了，再尝试慢跑训练，这样才能比较科学的做法。

选择跑步减肥的人，一定要定制适合自己的跑步计划，而不是瞎跑。跑步减肥应该从慢跑开始，刚开始的时候，你可以从跑步3公里的目标开始，一周打卡4-6次，至少给身体放假一天时间，第二周才能充足的动力继续跑下去。

当你觉得3公里没有什么难度的时候，我们可以加到4公里、5公里、6公里，10公里。对于身材不是过度肥胖的人，只要保持足够的毅力跟自律，坚持2个月时间，你就能提升到每天跑步10公里的跑步距离了，而你的身材也会明显瘦下一圈。