• 站立，重心在左腿，右腿向后点地
• 吸气手臂上举，手掌心相对
• 呼气身体前倾，同时右腿向上抬起
• 保持手臂、躯干和右腿在一条线上
• 停留5-8个呼吸，换反侧练习

7

弓步变体

• 站立，右腿屈膝，左腿向后伸直
• 吸气双手扶髋，脊柱延展向上
• 呼气屈左膝向下，左膝不要落地
• 再吸气时伸直左腿，脚跟向后蹬
• 配合呼吸，动态练习8-10组，换反侧

8

单腿下犬式变体

• 下犬式准备，吸气抬左腿向上
• 呼气屈左膝，左脚尖朝向天花板
• 注意左髋向下降，不要翻髋
• 停留5-8个呼吸，换反侧练习

9

眼镜蛇式

• 俯卧在瑜伽垫上，双手放胸腔两侧
• 吸气延展背部，绕动双肩向后
• 呼气背部发力，提胸腔向上
• 腰椎延展，双腿向下压，启动臀肌
• 眼睛看前方，停留5-8个呼吸

10

蝗虫式