文丨小六叔

如果背部的脂肪比较多，看起来就会虎背熊腰的，即使脸蛋再好看，颜值也会打折扣，看着还会显老，看到这里有人就会问，那背很厚怎么办呢？其实“背厚”也是可以练薄的，背厚显老？教你8个动作，坚持每天练20分钟，帮你瘦出“美人背”。

本文图文无关，图片来源网络，侵权删

1、靠墙山式站立

每天坚持靠墙站立，能帮助瘦背，方法很简单，只需要将后脑勺、肩膀、屁股、脚后跟紧贴墙壁，整组训练的时候，站立2分钟即可。平时吃完饭之后，也可以这样站立5-8分钟，甚至更长时间，能帮助锻炼后背，还能加快肠胃蠕动，避免脂肪堆积，有瘦身的作用。

2、前倾式

靠墙站立完成之后，向前走两步，双脚并拢，双手交叉放在后脑勺处，吸气，抬头挺胸向前压，背部用力，坚持不住的时候，呼气慢慢放松，重复此动作30次，会发现肩膀肌肉都轻松了。这个动作不光是能帮助让背变薄，还能锻炼肩颈肌肉，有肩颈劳损的人可以试试。

3、弯弓式

做瑜伽的时候，最好穿比较贴身柔软的瑜伽服，这样更有利于身体的拉伸，如果一些动作不能达标，还可以尝试用一些工具来辅助。就像这个弯弓式，身体不够柔软是很难完成这个动作。跪坐在瑜伽垫上，身体慢慢向后弯曲，当手能触摸到脚的时候，保持这个姿势5个呼吸，重复3次，如果做不到这个动作的，可以借助瑜伽球来完成。

4、猫式伸展运动

像猫一样做伸展运动，能最大限度帮助拉伸后背的肌肉，这样能让背部线条看起来更加的柔美，让背部越来越薄。动作也很简单，首先跪坐在瑜伽垫上，保持大腿和小腿呈90度，双手慢慢向前伸展，当背部完全伸展开的时候，将手缓缓的向后伸展，就像是自由泳一样的动作。重复以上动作10次。

5、反祈祷式

正常的祈祷是双手在胸前两掌相对，反祈祷则是两掌在背后相对，这个动作能帮助拉伸肩部肌肉，让肩部肌肉更加的灵活，坚持5个呼吸，做8组。做反祈祷动作的时候，需保持金刚跪，就是双脚并拢跪坐在小腿上，初学者做不了这个动作，可以先盘腿而坐，慢慢练习之后改为金刚跪。

6、拉弓箭射

这个动作需要借助哑铃，家里没有哑铃的，可以用矿泉水代替，这个动作主要是帮助锻炼背部的肌肉，让背部慢慢变瘦。双脚分开站立，左右手各拿一个哑铃，根据自己的承受能力选择哑铃重量，女性不想练出肌肉的，重量拿小一点。想象自己在拉弓，左右手交替缓慢拉伸，坚持每边15次左右。

7、牛面式

采用金刚跪跪坐在瑜伽垫上，左右向后网上伸，右手由​上往下伸，尽量让两手四指相扣，保持5分钟，换另外一边，重复这个动作15次。有些肩膀不够柔软的，可能两手无法接触，这个时候可以拿一个矿泉水瓶做延伸，坚持一段时间后，慢慢双手就能接触到了。

8、顶天式

平躺在瑜伽垫上，双腿微微分开、弯曲呈60度，慢慢吸气胯部向上顶，等到胯部和肩膀在同一个平面，坚持5个呼吸左右，慢慢呼气放松，放下臀部，重复这个动作15次。这个动作能锻炼背部肌肉，让背部肌肉线条更加的紧致有型。

每天坚持做好以上8个动作，背部会越来越薄，帮你瘦出“美人背”，穿衣像明星一样好看，这些动作你们都学会了吗？