“减肥一定要控制碳水”、“低碳水生酮饮食帮助你轻松减脂”，这些话没少在各大平台刷到过吧？
很多人还没弄明白什么是碳水，就跟着博主开始节食了。
那么“碳水”是什么呢？今天百度健康医典就来揭开“碳水”神秘的面纱~
Part 1 “碳水”是什么？
我们一般说的碳水，其实是碳水化合物。
它含有碳、氢、氧三种元素，而且含有的氢氧的比例是2:1，和水（H2O）一样，所以“碳水”这个名字真的很形象。
碳水化合物是提供能量的重要营养素，是最经济、最直接的能量来源。
人类所需要的碳水化合物主要由植物性食品提供，包括米面、杂粮、杂豆、根茎、果实和蜂蜜等。
所以我们平常吃的米饭、面条、面包、馒头、饺子、米线等主食，还有饼干、糕点、薯片等零食的里面，都有碳水化合物的影子。
不同种类来源的食物，它的碳水化合物的含量也有不同：
- 粮谷类中碳水化合物的含量约占60%-80%；
- 红薯、紫薯和白薯等碳水化合物含量较低，一般含15%-29%；
- 豆类的碳水化合物含量也很丰富，一般占40%-60%。
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Part 2 “优质碳水”&“劣质碳水”
在不同的需求场景下，某些碳水会成为我们的优选碳水，而某些会被我们拒之门外。
比如对于减肥人群来讲，含有丰富膳食纤维和其他营养素的、饱腹感强的碳水会成为首选。
而经过精制加工后的碳水食物，膳食纤维少，热量也高，很容易被身体吸收，转化为糖分和脂肪，当然会被打成“劣质”。
同样对于高血糖、高血脂的人群来讲，升糖指数低的碳水会受到青睐，高脂、高糖的精制碳水则不建议摄入。
一般来讲，所谓的“劣质碳水”，多是经过了深加工的精制碳水。
大家可以像下面这样来区分：
- 优质碳水：
五谷杂粮、薯类、豆类。
含有丰富的膳食纤维，升糖指数低，饱腹感强。
- “劣质”碳水：
米饭、面条、油条、白糖、红糖、糕点饼干等。
精制加工，纤维含量少，升糖快。
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但是，尽管“优质”听起来很诱人，但更重要的还是注意营养搭配均衡。
对于肠胃功能较差的人群、婴幼儿和学龄前儿童，也不建议全吃粗粮，反而会给胃造成负担。
根据个人身体状况，粗细搭配才是最好的。
Part 3 缺乏碳水化合物可能会带来哪些问题？
碳水化合物在我们的日常生活中扮演了重要的角色，而网上的某些“禁碳水”减肥法（如只吃黄瓜、西红柿、不吃一粒米、不吃肉等），会给身体带来哪些伤害？
1.没精力
碳水化合物的主要功能之一，是给咱们的身体活动提供能量，它是人类获取能量最经济和主要的来源。
汽车没油了，就不能跑了。所以没能量的我们也会没有精力、打不起精神、注意力不集中、记忆力下降。
2.无法促进机体组织构成
碳水化合物会参与我们体内重要的代谢活动、细胞组成和多种活动，是维持大脑功能必须的能源。
缺乏碳水化合物，就会影响机体组织的构成。
3. 无法起到保肝解毒作用
当碳水化合物摄入不足时，体内就无法储备肝糖原（当肝糖原减少或者耗尽时，身体就无法提供夜间葡萄糖），从而使得体内抵抗外来有毒物质的能力减弱。
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4.增加蛋白质的消耗
当体内碳水化合物不足时，机体会利用蛋白质作为能量的消耗，从而会影响蛋白质用于组织的构建和重生，影响蛋白质发挥优势作用。
5.肠道功能减弱
碳水化合物摄入不足，会导致膳食纤维的摄入减少，给肠道健康带来危害。
Part 4 碳水化合物的推荐摄入量是多少？
根据中国营养学会的推荐，除2岁以下婴幼儿外，碳水化合物提供的能量，应该占总能量的55%-65%。
基本能满足轻体力活动的成年人，一天所需2400kcal左右的能量。
这个情况下，建议成年人每人每天摄入谷类200-300g（大概一到两个拳头大小），其中包含：
1.全谷物和杂豆类50-150g
比如小米、稻米、玉米、荞麦、燕麦、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等，和红豆、绿豆、芸豆等；
2.薯类50-100g
土豆、红薯、山药、芋头等，可以用一个鸡蛋的重量大概50g作为参照，从能量角度，相当于15-35g大米。
并且建议限制纯热能食物（如：糖）的摄入量。中国居民膳食指南建议控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。
