大腿前侧粗，小心走跑变更粗，改善腿型，拉伸前侧肌肉，轻松拥有好体态。展晖老师，我这大腿怎么可能哦！

张展晖教练，DayUP轻松跑创始人，《掌控》《跑步治愈》作者，世界五百强公司健康顾问。

是啊，腿好粗啊！你是故意练的吗？只要不是故意练就好办了。因为如果是日常的没有练习的情况下，就这个姿势造成腿粗，特别容易走路粗跑步也粗，这个解决了日后腿就细了。

特别重要啊，我先来帮你分析一下。顺着结构画一条立线，你会看到啊，如果从脚踝中间往上看，大腿前侧却占了过多，骨盆可能就往前偏了很多。骨盆应该在中间的位置先往前偏。这样造成一个什么结果呢？一般大腿前侧粗的人，不光大腿前侧会粗，小腿也会粗也会紧张，哪没有力量呢？臀部会特别扁特别弱。然后大腿后侧的肌肉也长期紧张，弱也特别弱。如果他大腿前的粗，臀部一定是瘪的，小腿一定是粗的。如果你能改善的话，你不但大腿能瘦下来，你臀部还能翘小腿还能细。

其实一举好几得是一个很重要的事情。这样的话你日常的姿势好了，当你跑起来啊走起来，你的就会越走腿越细，越跑腿越细是一件特别重要的事情。

今天呢为了解决这个问题，我教你三个动作。然后你用这三个动作，就能让你骨盆回到正确的位置上，放松臀部，放松你大腿后侧并且腹部收紧。第一步，放松臀部。我们现在开始做放松第一步，放松臀部，我们要放松我们的臀部，教你很好方法。每侧腿60SX3组。双手打开放在垫子上，一只腿伸直，然后呢这只脚膝盖放到这只腿，这只腿啊放到这个膝盖，然后用你的这侧手右侧手，然后压压这个膝盖，往这边推用力往这边推，用力自己推，自己往这边推，自己用力用力，再用力再用力好。这个动作60s一组，每条腿做四组。

第二步，大腿后侧拉伸，一条腿抬高伸直好，自己手握着，这个位置尽量就有拉伸感好。另外条腿伸直，吸气的时候把这条腿往上抬，吐气，吸气，这条腿就慢慢向下，像你用吐气把它给吹走了。用气把它给吹走一样，吸气回去，往下用力把这条腿往后拉来继续，用力。这个动作每条腿十次三组。

第三步，腹部激活，骨盆回到中立位，双腿抬起来顶，每组60SX3组。当你这样的话，你就知道腹部收紧是什么情况了，大腿臀部后侧放松以后，腿就能回到正确的位置上，这样你再跑或者再走路，那么你的腿就会越走越细，越跑越细了。

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