学会拒绝需要一定的时间和实践，以下是一些建议可以帮助你更好地拒绝他人：

1. 明确自己的底线和原则：在拒绝之前，你需要明确自己的底线和原则，知道自己不愿意做哪些事情，这样在面对他人的请求时，你可以更有自信地表达自己的立场。

2. 表达自己的感受：在拒绝他人时，尽量用平和、礼貌的语言表达自己的感受和立场。不要使用攻击性的语言或语气，以免引起不必要的冲突。

3. 给出理由：如果可能的话，你可以给出一个合理的理由来解释你为什么不能帮助他人。这个理由可以是时间、金钱或其他个人资源方面的原因。

4. 不要立即拒绝：如果有人请求你做某事，你可以先稍微考虑一下，然后再做出决定。这可以让对方感受到你的诚意和考虑，也可以为自己留下更多的时间和思考空间。

5. 尊重他人：在拒绝他人的同时，也要尊重他人的感受和尊严。即使你不想帮助他人，也要尽量保持礼貌和尊重的态度。

6. 练习拒绝：在日常生活中，你可以尝试多练习拒绝他人，这样可以帮助你更好地掌握拒绝的艺术，并逐渐提高自己的自信和表达能力。

总之，学会拒绝需要一定的时间和实践，但通过不断的练习和尝试，你可以逐渐掌握拒绝的艺术，并更好地保护自己的时间和资源。