如今，我们市面上可以看到不同品种的大米，比如最普通，我们最常吃的白米，还有糙米、黑米、红米等。那么到底吃哪种大米更营养，对我们更为健康呢？那么今天营养师就来详细聊聊。

首先是糙米，与普通白米不同的是，糙米外有外层和胚芽，而这两种物质的营养含量都很高。

外层中含有黄酮类抗氧化剂，如果我们经常食用，可以减缓患慢性疾病，比如心血管等疾病的风险。

除此之外，糙米还含有其它丰富的营养价值，比如膳食纤维含量是白米的3倍，蛋白质也高于白米。

糙米不仅营养更高，而且有更快的饱腹感，也可以让消化系统运转得更为顺畅。对于糖尿病患者来说，糙米比白米更为适合，因为其中含有镁元素，它是血糖和体内代谢所必需的矿物质。

一项针对15名超重成年人的研究发现，每天吃7盎司或200克糙米，与吃等量的白米相比，吃5天糙米的人血糖和胰岛素水平明显较低。糙米组空腹胰岛素变化的百分比比白米组5天胰岛素变化的百分比低近60%。

第二种是红米。红米也是一种有益的植物化合物。

这种红米在斯里兰卡、菲律宾、韩国、中国、日本和印度等国家都有种植，它比白米含有更多的蛋白质和膳食纤维。

红米的抗氧化含量非常高。它富含类黄酮抗氧化剂，包括花椒素、蛋白原等等。

有研究表明，红米比糙米具有更强的抗自由基能力，并且含有更高水平的类黄酮抗氧化剂。

接下来我们说说黑米。黑米是极好的抗氧化剂来源。我们在烹饪时，黑米会变为紫色。据说在中国古代，它是为皇室保留的珍品。

据研究，黑米在所有品种中具有最高的抗氧化活性。抗氧化剂可保护细胞免受过量自由基分子造成的损伤，而自由基会导致氧化应激，比如心脏病、某些癌症和智力衰退等慢性疾病都与氧化应激有关。

黑米除了是抗氧化剂外，还富含有花青素。

有研究表明，吃更多的花青素和丰富的食物与降低某些癌症的风险有关。比如结直肠癌、乳腺癌等等。

接下来我们说说野生大米。

与白米相比，野生大米含有大约3倍的膳食纤维和蛋白质，也更饱腹。除此之外，还含有维生素和矿物质。

研究表明，野生大米的抗氧化活性是白米的30倍。

此外，动物研究表明，野生大米对健康有多种益处。啮齿类动物研究表明，用野生大米代替普通白米可以有效地降低三丽赛酯和胆固醇、胰岛素抵抗和氧化应激，这些都是心脏病的主要危险因素。

接下来我们说说平时我们吃得最多的精白米。

白米本质上是用机器剥去稻壳、稻粒和胚芽，但在这个过程中，大米失去了宝贵的植物化学物质营养。所以，白米比糙米含有更少的膳食纤维、蛋白质、抗氧化剂、维生素和矿物质。

除此之外，精白米的饱腹感较低，对血糖的影响比糙米高，因为精白米含有较少的膳食纤维和蛋白质。同时它比糙米、黑色、红色或野生大米品种含有更少的抗氧化剂，因为它去除了外皮和胚芽。

尽管如此，吃白米也有好处，它最适合儿童和老年人，因为其容易消化，并且它也含有适量的蛋白质。

最后我们来说说全谷物。

与精制谷物相比，食用全谷物更健康。

根据一项19万多名成年人的研究发现，每天用50克精米替换等量的糙米，可以降低大约16%的患二型糖尿病的风险。全谷物、糙米、红米、黑米的抗氧化剂含量较高，有助于对抗疾病。

既然每种大米有其不同的营养健康价值，那么我们平时烹饪该如何选择呢？

虽然糙米、红米、黑米、野生大米比白米更富有营养，建议平时多食用，但是在饮食中也需要注意量的选择。对于消化功能不太好的人，或者小孩老人来说，吃更多白米可能是更优选择。

如果是糖尿病患者，那就更适合吃全谷物了。

那么你喜欢吃哪种大米呢？对于大米的食用，你还有怎样的建议呢？欢迎在评论区留言，我们一起讨论哦。

我是媛的小口袋，高级健康管理师/药师，

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