我们经常说减肥减肥，其实想减去的还是脂肪。减重，或者说减肥，准确地说应该是减脂。让我们体型走样的是多余的脂肪，而不是肌肉。体重由脂肪、水分、肌肉、骨骼、内脏等等组成，后面我们都称之为瘦体重，这是我们不希望在减肥期间流失的。

瘦体重流失太多，尤其是肌肉，不仅仅会让我们瘦下来后体型不好看，还会让我们很难维持住减去的体重，也就是说容易反弹。

我在每次减脂期间，基本上都能做到不掉肌肉，那么我是如何做到的？今天给大家分享需要注意的点。

为了保证减脂期间不掉肌肉，你的首要任务就是做力量训练。

很多人一提到减脂就是做大量的有氧运动，认为只有有氧运动才能消耗脂肪。实际上，只要你在一段时间内创造了热量缺口，那么脂肪就会氧化分解，你的体脂率就会逐渐下降。

过多的有氧运动对于肌肉的维持非常不友好，只有做力量训练才能提高肌肉蛋白质合成。只要我们能够保证肌肉蛋白质合成的速度在一段时间内不要小于分解的速度，那么肌肉就不会流失。

这里提到的力量训练，应该是以中等到大重量为主的多关节复合动作，比如深蹲卧推硬拉划船推举等等。这些动作能够调动全身多块肌肉，还能使用较大的重量，对于肌肉的刺激是非常不错的。

只要你能给主要的大肌群足够的训练量，然后尽量做到力量不流失，那么你几乎就可以非常肯定肌肉不会流失。

力量训练能够提高肌肉蛋白质合成，充足的蛋白质摄入也可以。减脂期间，建议每公斤体重摄入2-2.6g的蛋白质。如果你的体重很大，那么就根据你的目标体重或者瘦体重来计算。

像我目前83kg，我正在减脂备赛，每天基本上会摄入200g左右的蛋白质。

蛋白质的来源尽量以低脂的肉为主，比如鸡胸肉、牛肉，海鲜类比如虾、巴沙鱼，这些都是我的日常饮食。但我由于工作繁忙，每天的私教课很多，在做饭的同时都会尽量给自己省时间，此时即食的鸡胸肉就成了我的最爱。

即食鸡胸肉的品牌非常多，但是我个人还是选择良品铺子这样的大品牌，在用料方面比较讲究，也不担心食品安全，或者有多余的添加剂。

这款鸡胸肉有四种味道，原味、孜然、香辣和黑椒，一袋肉的热量只有133kcals，含有26g蛋白质，脂肪含量非常低，不到2g，真正的高蛋白低脂肪，非常适合减脂的小伙伴来补充蛋白质。

如果减肥速度过快，那么势必就会造成肌肉的流失。当然了，大基数的人群可以在初期减快一点，而且只要保证了蛋白质的摄入并且做力量训练，研究表明哪怕每天摄入800卡都不会流失肌肉。这充分证明了力量训练和蛋白质摄入的重要性。

对于体脂率不是很高的人来说，每天的热量缺口在500-800kcals就可以了。保证每周减去的体重在0.5-1%，这样就可以尽量维持住肌肉。

所有的饮食结构都能够帮助你减脂，无论是低碳、生酮、低脂或者间歇性断食。它们的本质都是创造热量缺口，只是通过不同的方式做到而已。

你可以根据自己的喜好来安排营养素的摄入。像我就比较喜欢吃碳水化合物，我通常都是采用低脂高碳水高蛋白的饮食结构来减脂。这样我不仅不会挨饿，还能吃到自己喜欢吃的东西，就更能让我坚持下来。同时，充足的碳水化合物摄入也能为力量训练提供足够的能量，这对于维持肌肉和力量也很重要。

对于肥胖人群来说，如果懒得去研究每天吃什么，选择科学的代餐完全是可以的。好的代餐不仅能够满足人体营养所需，还能提供足够的蛋白质和膳食纤维，良品铺子的代餐粉就是非常不错的选择。

这款代餐粉不仅仅有充足的营养素，还额外添加了益生菌成分，对于肠道健康都是大有好处。我在忙的时候，没有时间做饭，就会直接选择这款代餐来解决我的一顿饭，然后也会加一块上面提到的鸡胸肉来多补充部分蛋白质。因为这款奶昔对于我来说，可能一顿的蛋白质少了，不过对于女性而言是足够的。

每瓶的热量仅213kcals，味道有6种，也能解决减脂期间想喝奶茶的*，一举两得。

想要减脂不减肌肉，一定要做力量训练，保证好蛋白质的摄入，同时热量缺口不能太大，最后选择自己能够坚持的饮食结构。