每天清晨，很多人是这样度过的，要么是想多睡几分钟，要么是觉得这样做可以减肥，然后就会错过早餐、不吃早餐。然而，这可能就是你越减越肥的根本原因，不吃早餐反而会让你变胖。

原因很简单，从前一天晚上进食，如果你不吃早餐的话，那么当天你的第一顿饭就会是午餐。由于长时间空腹，饥饿感增加，这会导致你在午餐时出现暴饮暴食的情况，很容易就热量摄入超标。

不仅如此，在每天热量摄入固定的前提下，选择不吃早餐，相当于减少了1/3的热量摄入。短期内肯定是可以瘦的，但是这种“瘦”主要是肌肉和水分流失造成的，而没有减少脂肪。一旦恢复饮食，反而会引起脂肪堆积，脂肪更加顽固。

那么问题来了，健康早餐应该怎么吃呢？一般早餐的热量，建议占全天的25%-30%，具体的搭配要有以下4样食物。

经过了一夜的休息，清晨起床的时候，身体往往会处于缺水的状态。这时候喝一杯水，不仅可以为身体补充水分，也可以促进代谢，帮助身体排毒和加速肠道蠕动，帮助缓解便秘。

建议刷完牙后再喝，喝一杯白开水即可，不要喝果汁、蜂蜜水、淡盐水。

蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体必需的三大营养元素。蛋白质作为重要的营养素之一，分子基数大，它可以为减肥者提供更持久的饱腹感，还是肌肉生长和修复的重要原料。

我们每天补充蛋白质，可以按照体重计算，每公斤体重*（1g-1.2g）。比如你的体重是60kg，那么每天需要摄入60g~72g蛋白质。

再按照早餐能量占到全天能量的1/3，也就是说早餐你要吃下去至少20g~24g的蛋白质。

一个鸡蛋的蛋白质含量约7g，一盒牛奶的蛋白质含量约8g，早餐你吃一个鸡蛋喝一盒牛奶，大概就能摄入15g左右的蛋白质。

关于早餐如何摄入碳水化合物，减妞推荐你选择全谷物和薯类，而不要选择白粥、白面、白馒头等，更不要吃油条、煎饼、手抓饼之类。

所谓全谷物，比如玉米、小米、燕麦，都是不错的选择。薯类有紫薯、红薯等。所以你可以喝燕麦粥，吃杂粮馒头。这类粗粮主食富含膳食纤维，可以给你带来较强的饱腹感。

营养早餐的一个原则是要做到荤素搭配，这里的“素”除了谷物，最好还要搭配点蔬菜水果。比如简单的黄瓜、西红柿，都是不错的。比较推荐的水果有猕猴桃、苹果、火龙果等。

最后，咱也不能完全拒绝脂肪，它不仅可以提供饱腹感，还可以促进胆囊收缩，排泄胆汁防止胆结石。因此早餐可以再来一小把坚果。