腿粗的姐妹们，坐着瘦小腿的套餐来领取一下。

·第一个动作：坐在椅子上，你家里的餐桌椅或者办公凳的椅子都可以，就地取材，双膝在脚踝的正上方，脚趾头正向前方，把背立直坐好。然后先去做一个小腿松解的动作，很放松，很简单的勾着脚，勾脚踝的动作是为了保护膝盖的。停在这，双手去捏一捏小腿，先让小腿肌肉处于放松的状态，待会在练习的时候就能够很好的募集到小腿该练习的肌肉了。

然后换边，勾着脚保护好膝盖，手去捏一捏。要是觉得捏的时候手指头很累了，拍一拍也是可以的。内侧外侧，还有小腿肚，小腿肚是重点，装剪完以后，脚落下，脚踝在膝盖的正下方。

·第二个动作：把背立直，手放在大腿根的位置，肩往下沉，胸口向上提，吸气抬脚跟向上呼往下，吸气向上呼往下。高跟鞋的脚就像是每一次抬起来，穿了一双10厘米的高跟鞋，吸气上呼往下，吸气抬呼往下，小腿肚的肌肉收紧，有点酸酸的，吸气上呼往下，吸气往上抬，呼往下落，吸气往上抬，呼往下落。

·第三个动作：脚踝的复位，吸气膝盖往两边打开，脚掌的内侧是向上提，向外翻，然后勾着脚趾头向外呼往下，收回来回归到原位，吸气打开，再打开的同时大腿的外侧，臀肌的外侧和小腿的外侧都在用力，呼往下，吸气打开，呼气往下，吸气打开，呼往下。有的姐妹们嫌你的脚脖子比较粗，脚踝比较粗可以多做这个动作，吸气打开，呼气，吸气打开，呼气，收回来。

·第四个动作：同样的还是小腿和脚踝去减少围度的，先抬脚踝向上，呼气转外侧外八字，吸气回来，呼气抬外八，吸气回来，呼气抬外八，吸气回，呼气抬外八，吸气回，呼气抬外八，吸气回，继续，整个过程当中，中断身体的脊柱尽量是不动的。完成以后。

·做简易拉伸的动作：先屈着膝盖勾着脚掌保护好膝盖，之后脚踝再次放到右膝，然后把左膝盖轻轻往下压深，吸气脊柱拉长，呼气腹部去贴大腿。右手可以去抓右脚小腿的位置做拉伸。每一次的拉伸动作至少要停留30秒钟以上才能算得上是有效的拉伸。

·吸气回正换边，右脚保持勾着脚掌，抬腿勾住脚掌保护好膝盖，左手去帮忙拿着脚踝在左膝盖，然后轻轻的压一压右膝盖往下去，让身体做到正位。吸气脊柱延长，呼气下腹部延长往前去找大腿。然后左手顺势往下去抓脚踝停在这，停留30秒钟以上，看个人的情况你可以超过30秒，时间长一点可以有效的改善腿部的血液循环。吸气回正，把脚落下来。

·最后一个拉伸的动作勾着脚，尽量勾脚越多越好，你的双手从大腿的位置顺着大腿往下滑，滑到脚踝，曲肘手肘去夹小腿。在这里做一个折叠，拉伸小腿更多一点。你想要再加深手去抓着脚趾头，让你的脚趾头回匀，吸气慢慢回来。

每天坚持做真的很有效。今天练习到这里啦。