引体向上是一种非常有效的上肢和背部肌肉锻炼动作，可以增强抓握力、上肢力量和背部力量。同时，它也可以锻炼腹肌和腰部力量。

一般来说，每组可以进行5个引体向上的动作。对于初学者来说，可能会感到较为困难，可以选择使用辅助器械或者进行负重训练。每天进行三组引体向上的训练可以有效提高力量和肌肉的发展。

需要注意的是，引体向上是一项较为高强度的训练动作，对于初学者来说可能会出现身体不适的情况，如手臂酸痛、肩膀疼痛等。因此，在进行引体向上之前，建议先咨询教练并确保正确的姿势和动作

五：哑铃弯举：12.5kg*10个*3组

哑铃单臂弯举是一种非常有效的锻炼肱二头肌的动作。在进行这个动作时，要确保身体稳定，坐在长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。在吸气的同时，弯曲手臂将哑铃举起，完成动作后呼气。

在进行哑铃单臂弯举时，需要注意以下几点： 1.保持身体稳定，避免摇晃。身体的稳定性对于正确执行动作非常重要，可以通过保持坐姿或者使用托臂来增加稳定性。 2.下放哑铃时，上臂不能完全放松。整个动作过程中，保持肌肉的紧张状态，避免松弛导致负重失控。 3.在进行动作时，要集中注意力，专注于肱二头肌的发力过程。这样可以更好地刺激肱二头肌，并提高训练效果。

需要注意的是，哑铃单臂弯举是一项较为高强度的训练动作，对于初学者来说可能会出现身体不适的情况，如肩膀疼痛或肘部不适。因此，在进行哑铃单臂弯举之前，建议先咨询教练并确保正确的姿势和动作

六：俯卧撑：10个*3组

俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。主要锻炼人体上肢、腰部及腹部的肌肉尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

建议大家每天可以三组，每组做10个左右，既不会太累又可以得到充分锻炼，当然体质较好的人还可以增加数量。

七：健腹轮：10个*3组

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。主要是用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，最重要的是健腹轮体积比较小，易于携带，并且可以适用于各种环境下使用，在家就可以锻炼。

1.姿势要正确。在使用健腹轮时，要保持膝盖和手臂的姿势正确，避免过度伸展或弯曲导致肌肉拉伤。

2.呼吸要顺畅。在使用健腹轮时，要注意呼吸，吸气时向前推动健腹轮，呼气时回收归位。

3.保持身体稳定。在使用健腹轮时，要保持身体稳定，避免晃动或者扭曲。

4.逐渐增加难度。在使用健腹轮时，可以逐渐增加推动距离或者减少膝盖支撑的面积，增加训练难度，达到更好的锻炼效果。

需要注意的是，健腹轮是一项较为高强度的训练动作，对于初学者来说可能会出现身体不适的情况，如腰部或手臂疼痛。因此，在使用健腹轮之前，建议先咨询教练并确保正确的姿势和动作。

上述的健身动作搭配练习可以满足初学者身体各部位的锻炼需求，并且长期坚持可以有效减脂。减脂是一个长期的过程，需要坚持和合理的饮食搭配才能取得最佳效果。咨询教练和加入减脂组织可以获得更专业的指导和支持，也有助于提高锻炼的效果和坚持的动力。组队锻炼可以增加互动和竞争的乐趣，更容易坚持下去。