导语：我们在进行锻炼身体的时候，我们要做的不仅仅是让自己变瘦，还要在让自己变瘦的同时能够让自己身材变得更好。所以我们不仅要减脂，还要进行有效的塑形。这样才能瘦下来的同时还能拥有结实的身材。

一、减脂与塑形能同时进行吗？怎样才能合理地锻炼呢？

1、增加肌肉和减少脂肪并不冲突

事实上，就训练而言，增加肌肉和减少脂肪肯定不矛盾，除非你完全不做力量训练，那肌肉肯定不会长；但凡你认真地按一定的频率进行力量训练，即便像许多男生那样，以力量锻炼为主，这种状况下，你肯定同时也在减少脂肪。由于众所周知，肌肉含量越高，你的基础代谢能力就越高，同时，力量锻炼会带来脂肪的消耗，即使在锻炼24小时之后，脂肪也是有可能继续燃烧的。

另外，很多男生也有这样的经历，就是自己没有做好有氧运动，几乎只做力量训练，身体脂肪居然也会慢慢下降，肌肉也会突显出来，只是比你做更多的有氧运动，身体脂肪下降的速度会慢一些。

2、饮食问题会导致减脂和塑形发生冲突

我们都知道，增肌是一定要有基础热量的，碳水不计，因为蛋白质合成需要碳水，也就是说，特别瘦的然如果想要增加肌肉，脂肪和肌肉也需要有一定的余热，你只要不吃高热量的垃圾食品，也不可能会直接吃胖人，所以不用担心。

但是减少脂肪，你需要有一个热量缺口，每天的摄入量要比消耗少，此时，如果你还想保持肌肉增长并补充大量蛋白质，你仍然需要增加碳水摄入，但是这会对你的减肥产生负面影响，因此两者必然矛盾。

3、规律合理的运动方式的选择

所以在方法的选择上，不是简单地从食物开始解决，而是让运动配合食物达到自己的目的。运动在减脂过程中只是辅助作用，但运动可以起到食物无法达到的作用，就是塑形。因此，在自己的减脂计划中，除了合理安排自己的饮食外，还要坚持有规律的运动。

也不能仅在选择运动方式时进行有氧运动。虽然有氧运动可以直接消耗卡路里，但是它的缺点是不能有效地锻炼肌肉，长期进行有氧运动也会导致肌肉流失。因此，在运动选择中，最好是力量训练和有氧运动相结合或力量训练动作的HIIT。

二、因此，共享以下以力量训练为主的HIIT训练动作

该组动作可以锻炼臀部腿部和胸部等，同时加入两个全身性燃烧脂肪的动作，可以在训练过程中提高心率，提高整体训练效率。

动作1：开合跳(30-45秒)

站立时两脚微张，腰背伸直，收紧核心，双臂自然下垂于身体两侧。伸直后背，收紧身体，双腿向前奔跑，手臂举过头顶。两脚着地后向内跳跃，手臂脱落恢复。整个动作保持一致的节奏，双脚落地要注意缓冲。

动作2：深蹲摆臂上举(15-20次)

双脚比肩膀稍微宽一些，站立，脚尖向外，背部伸直，收紧核心，双手抓住一个哑铃，垂在身体前面。挺直背部，臀部向后弯曲，蹲到动作顶点，站起来，胳膊举过头顶，然后再弯曲臀部蹲下。动作全程伸直背部，保持膝盖和脚尖方向一致，避免膝盖不要内扣。

动作3：哑铃直腿硬拉(15-20次)

足与肩同宽，腰直，核紧，两手侧抓一只哑铃，垂于身前。伸直背部，弯曲臀部，向前俯身，让哑铃在双腿上上下移动。至动作顶点停顿，感觉大腿后面有牵引力，脚后跟蹬地，收紧臀部，向前推进臀部，身体垂直。小心，整个动作都要挺直背部。

结语：不要盲目地马上进行行动，任何训练之前都需要热身活动，动作之间休息45秒左右，每次3-5组。不要追求运动量，要追求动作的质量。训练结束后不要立即停止，要拉伸放松身体。